Ernæring

Kan ernæring påvirke betennelsestilstander i kroppen?

Anti-inflammatorisk kosthold – Andrea Næss, M.S.C. Human Ernæring

Kronisk inflammasjon (betennelse) er en velkjent tilstand blant de degenerative sykdommene vi har i dagens moderne samfunn (1). Inflammasjon er en normal bestanddel av immunforsvaret vårt, men forhøyet uløst kronisk inflammasjon kan føre til en rekke kroniske sykdommer assosiert til overvekt og fedme som kreft, diabetes og hjerte- og karsykdom (2-4).

 

 

I tillegg forekommer det et høyt forbruk av smertestillende medikamenter for å redusere lidelser i muskler, ledd og bindevev grunnet ulike betennelsestilstander i kroppen. De siste årene har ernæringens rolle fått økt fokus i media hva gjelder kronisk inflammasjon, og den allmenne oppfatningen er i stor grad basert på ukritiske kilder. Denne artikkelen skal gjøre rede for hvor god dokumentasjonen bak de ulike kostrådene er. Er det opparbeidet et tilstrekkelig vitenskapelig grunnlag til å kunne fastslå en betennelsesdempende eller betennelsesfremmende effekt av mat?

 

 

Hva sier litteraturen?

Per dags dato er det ikke nok evidens til å fastslå at kosthold har en direkte årsakssammenheng med inflammatoriske prosesser (2). En rekke studier foreslår at spesifikke energigivende og ikke-energigivende næringsstoffer påvirker både akutt og kronisk inflammasjon. Det mange av disse studiene har til felles er begrensninger knyttet til sine studiedesign; ofte blir det benyttet for få inflammatoriske markører til å fastsette en betennelsestilstand i blod, målgruppen er for liten/smal eller funnene baseres kun på celle- og dyrestudier. Slike observasjoner blir vanskelig å overføre til den generelle befolkning og egner seg ikke til å trekke slutninger fra. Til gjengjeld eksisterer det bred kunnskap om inflammatoriske mekanismer og aktører som bidrar til en betennelsestilstand, og forskningen viser at inflammasjon er nært assosiert med oksidativt stress (5). Oksidativt stress er en tilstand der det samler seg opp oksidativ skade i kroppen. Dette skjer når antioksidantforsvaret vårt ikke strekker til, slik at frie radikaler og reaktive forbindelser uforstyrret får påføre celler og vev skade. Ved en gjennomgang av de ulike kostholdsrådene som hevder å ha en anti-inflammatorisk effekt, finnes det mange fellestrekk til et kosthold rik på antioksidanter. Sistnevnte bygger på prinsippene til den anti-inflammatoriske teorien, ved at antioksidantforsvaret simuleres til å hindre eller reversere oksidativt stress. Kostholdet består av rikelige mengder ferske grønnsaker, bær og frukt, belgfrukter, hele korn, fet fisk og nøtter. Dette oppsummerer en tilnærming til et middelhavsbasert kosthold som i denne sammenhengen viser seg å være av bedre effekt sammenlignet med et typisk nord-europeisk og nord-amerikansk kosthold (1).

 

 

 

Hvorfor er dette et viktig tema i den generelle befolkning?

En stor, og stadig økende andel av den norske befolkning blir idag kategorisert som overvektig (BMI>25)(6). Denne gruppen mennesker har ofte en eller annen grad av inflammasjon i kroppen grunnet metabolske forandringer som blant annet bukfedme, høyt blodsukker og høyt blodtrykk (7). Disse tilstandene er assosiert med høyere sirkulerende nivåer av betennelsesskapende stoffer og lavere sirkulerende nivåer av betennelsesdempende stoffer sammenlignet med normalvektige friske mennesker. Forklaringen ligger i fettcellene som frigjør frie aktører, som forenklet beskrevet resulterer i flere inflammasjonsfaktorer som stimulerer til betennelsestiltand i kroppen. Et vekttap vil kunne korrigere de overnevnte metabolske forandringene og en kronisk betennelsestilstand. Likevel er det blitt rettet et større fokus på fettsyrer i denne sammenhengen, og spesielt balansen mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer. Begge disse to er vi avhengige av å få tilført gjennom kosten, da de gir opphav for lengre fettsyrer som har mange viktige funksjoner i kroppen vår (8). Nesten all mat inneholder omega-6 fettsyrer, og spesielt korn, nøtter og vegetabilske oljer har høye nivåer. Når det gjelder de essensielle omega-3 fettsyrene, har kilder som fet fisk og olje som er utvunnet fra fet fisk høye nivåer. Idag er det vestlige kostholdet i stor grad basert på korn som resulterer i et for høyt inntak av omega-6 fettsyrer sammenlignet med omega-3 fettsyrer. Det spekuleres i om mettede- og flerumettede fettsyrer (omega-6) har en betennelsesfremmende effekt (7). Men selv om mange av studiene som har undersøkt dette samsvarer med den generelle oppfatning av at for mye omega-6 er ugunstig, er det likevel vanskelig å overføre disse kliniske funnene til menneskekroppen. Hvis vi retter fokus mot et kosthold som resulterer i vektnedgang for denne målgruppen (overvektige), er det påvist redusert inflammasjon ved en kalorirestriksjon lav på karbohydrater og fett. Det interessante her er at fettkildene i kosten ikke nødvendigvis er avgjørende for utskillelse av inflammasjonsmarkører fra fettvev i blodet. Dette betyr at det er usikkert om det er typen fett man spiser som avgjør om en betennelsestilstand senkes eller ikke. Videre er disse funnene på overvektige mennesker mer overførbare til normalvektige mennesker, da eneste forskjell er nivået av sirkulerende inflammasjonsmarkører i blodet (7).

 

Rent oppsummeringsvis er det ikke god nok dokumentasjon til å påvise at enkeltmatvarer eller kosttilskudd har en betennelsesdempende effekt. En riktigere tilnærming vil være å fokusere på et mer helhetlig kosthold som sikrer deg en sunn vekt og en god helse, og dermed bidrar til at kroppen står bedre rustet til å håndtere en potensiell betennelsesprosess.

 

 

Spise mer av:

• Sjømat: Laks, kril, ørret, makrell, sild, brisling, ål
• Oljer: krillolje, lakseolje, selolje, tran, linfrøolje
• Valnøtter
• Bær og frukt
• Grønne bladgrønnsaker
• Krydder og urter

 

 

 

 

Spise mindre av:

• Vegetabilske oljer: solsikkeolje, maisolje, soyaolje, palmeolje
• Bearbeidet produkter
• Raffinerte karbohydrater: sukker, hvitt mel, hvit pasta

 

 

 

Referanser:

1. Nutrition in clinical practice, Diet, and inflammation, Vol 25, Issue 6 Leo Galland, December 2010.
2. Low-grade inflammation, diet composition, and health: current research evidence and its translation, Harford KA, Reynolds CM, McGillicuddy FC, et al. (2011).
3. Fats, inflammation and insulin resistance, insights to the role of macrophage and T-cell accumulation in adipose tissue. Proc Nutr Soc 70, 408–417.
4. Libby P. Inflammatory mechanisms: the molecular basis of inflammation and disease. Nutr Rev. 2007;65(12 Pt 2): S140-S146.
5. Review Article, Does the Interdependence between Oxidative Stress and Inflammation Explain the Antioxidant Paradox? Oxidative Medicine and Cellular Longevity, Volume 2016 (2016), Article ID 5698931, 9 pages.
6. WHO. World Health Organization. Obesity and overweight [Internet]. WHO. 2015 [cited 2017 Jun 04]. Available from: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/.
7. Teng et al, Modulation of obesity-induced inflammation by dietary fats: mechanisms and clinical evidence, 2014.
8. Shils.M SM, Ross.A, Caballero.B, Cousins.R: Modern Nutrition, In Health And Disease,10 edn: Lippincott Williams&Wilkins; 2005.

 

 

 

Les mer om Andrea her – https://www.drammensportsklinikk.no/andreanaess

Ta kontakt med Andrea – andrea@drammensportsklinikk.no

 

 

Ernæring, Trening

Ekspertintervju med Kristine Aure

Kristine Aure

 

Kan du fortelle oss litt om deg selv?

Jeg er fra Oslo- Akershuskområdet. For å gjøre en veldig lang historie kort, hadde jeg en mor som ble alvorlig syk da jeg var 11 år. Da begynte interessen min for trening, mat og tankenes påvirkning på helsen vår. På denne tiden håpet jeg på å kunne gjøre min mor frisk ved hjelp av fysisk aktivitet og ernæring. Dessverre hadde hun en hjernesvulst som ikke kunne helbredes. Innen hun døde hadde jeg fått øynene opp for hvor viktig mat, trening og psykisk helse er, og jeg merket også selv hvor mye dette påvirket meg, både fysisk og psykisk. Etterhvert valgte jeg å studere både ernæring og personlig trening. Med årene er jeg egentlig bare blitt mer og mer glad i helsebegrepet.

 

Hvordan ser en typisk dag ut for deg?

Dagene mine varierer veldig når det gjelder hva jeg spiser. Jeg spiser alltid det jeg har lyst på og etter sultfølelsen. Jeg er ikke alltid sulten på morgenen og dropper derfor frokost med jevne mellomrom. De dagene jeg spiser frokost, blir det stort sett havregrøt med egg, coattage cheese og bær, eller brødskiver / lomper med skinke, smørost, egg og litt salt. Også selvfølgelig en god kopp kaffe. Til lunsj blir det oftest en restesalat hvor jeg bruker opp diverse rester jeg har i kjøleskapet og gjerne også noe fra middagen dagen før. Stort sett lager jeg en grønn base med klassiske grønnsaker som tomat, salt og agurk og fyller på rester. Middagsmåltidet er nok det måltidet jeg varierer mest på. Her spiser jeg alt fra taco og lasagne, til wok og salat. Mange av oppskriftene legger jeg ut på bloggen min www.dedication.blogg.no. Til kveldsmat blir det ofte noe enkelt. Enten en skål med meieriprodukter, nøtter og frukt, proteinpannekaker, lompetoast eller middagsrester. Jeg er veldig glad i iskrem, og det ender relativt ofte at det blir en liten skål med is etter kveldsmaten. Jeg sørger alltid for at alle måltidene mine består av en proteinkilde (som for eksempel laks, cottage cheese, kylling, skinke, ost, egg og lignende) en fettkilde (som en god oliven olje, avokado, nøtter, nøttesmør) og en karbohydratkilde (som brød, ris, havregrøt, potet og lignende).

 

Hva er dine beste tips for komme i gang med trening og kosthold?

Mitt beste tips om du ønsker å komme i gang med trening og et sunt kosthold, er å prøve nye ting. Alle kan gå ned i vekt, det vanskelige er å holde vekten nede når du har nådd målvekten din. For å finne en livsstil du kan leve med over tid, slik at du klarer å holde på resultatene dine, er det viktig å finne en aktivitetsform du liker. Det finnes mange treningsmuligheter, løpeturer, dansing, crossfit, styrketrening, svømming, klatring, osv, osv. Gjør en aktivitetsform du synes er morsom og som gjør at du kommer deg på trening flere ganger i uken. Det samme gjelder kosthold. Prøv ut nye oppskrifter og nye matvarer. Selv om brokkoli er sunt, må du ikke på død og liv spise brokkoli om du ikke liker brokkoli. Det finnes mange sunne matvarer og oppskrifter. Prøv deg frem og finn god og næringsrik mat som du liker og som du får glede av å spise.

 

Hva er dine topp 3 øvelser du ville anbefalt?

Mine topp 3 øvelser er markløft, knebøy og chins. Jeg er generelt fan av baseøvelser. Store øvelser som trener store muskelgrupper.

  1. Markløft er, i mine øyne, verdens beste øvelse. Markløft er den perfekte øvelsen som trener omtrent hele kroppen. Her trener du de store muskelgruppene forside lår, bakside lår, rumpemuskulaturen, den brede ryggmuskulaturen og ryggstrekkeren. I tillegg aktiveres andre muskler i skuldrene og armene.
  2. Knebøy er også en øvelse som trener store deler av kroppen. Hele underkroppen aktiveres samtidig som du styrker opp core muskulaturen.
  3. Chins liker jeg rett og slett fordi det er en veldig god øvelse for ryggen, samtidig som jeg synes det er kult med jenter som kan løfte seg selv opp.

 

 

Nevn 3 sunne matvarer?

Hvilke tre matvarer som er de sunneste vil jeg si varierer fra person til person. Først og fremst fordi at du må like en matvare for å spise den. Det hjelper lite om en matvare er sunn om du ikke liker den og dermed ender opp med å ikke spise den. Jeg vil heller si at de tre sunneste matvaregruppene i mine øyne er frukt, grønnsaker og egg. Frukt er super sunt fordi de inneholder livsviktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som blant annet er med på å bekjempe frie radikalier i kroppen og redusere risikoen for en rekke livsstilsykdommer. Mine favoritter er epler og sharon. Grønnsaker er super sunt fordi de inneholder godt med fiber, som er viktig for tarmhelsen vår, i tillegg til at de inneholder lite kalorier, og inneholder godt med vitaminer og mineraler. Mine favoritter er tomater og brokkoli. Egg er verdens beste supermat. Ett egg inneholder omtrent 6 gram med høykvalitets protein. Protein er blant annet kroppens byggestener og er muskeloppbyggende. I tillegg inneholder egg en rekke vitaminer og mineraler, inkludert vitamin A, en rekke B-vitaminer og D-vitamin. I følge en rekke studier kan et jevnlig inntak av egg føre til redusert risiko for slag, blodpropp og hjerteinfarkt, og en del studier at jevnlig inntak av egg kan forbedre din lipidprofil, altså den total mengden kolesterol og triglyserider i blodet ditt.

 

Hva slags utdannelse har du?

Jeg er utdannet personlig trener og kostholdsveileder og jobber som online coach. Da tilbyr jeg spesieltilpasset kost- og / eller treningsoppsett med oppfølging over tid. Uavhengig om målet er bygge muskler, gå ned i vekt, bli strammere, få mer energi eller bli sterkere i knebøy, kan vi sammen lage et opplegg for deg slik at du når dine mål.

 

Hvordan kan vi kontakte deg?

Ønsker du å komme i kontakt med meg kan du sende meg en mail på kristine@helseglede.no. Ellers så finner du meg også på instagram kristine_aure og på bloggen min www.dedication.blogg.no hvor jeg deler mye mat og treningsglede, litt fra min hverdag, samt tips og triks for en sunnere livsstil.

 

 

 

Ernæring

Potet VS Søtpotet

 

Har du noen gang lurt på hvorfor søtpotet sies å være “sunnere” enn den vanlige poteten?

Vi mener både søtpotet og potet bør ha en plass på tronen.

 

Det er enkelte forskjeller mellom en vanlig potet og søtpotet, men forskjellene er ikke så store som man skulle tro! Les videre og bli en potetmester….

 

Den vanlige poteten har høyere glykemisk indeks sammenlignet med søtpoteten rent isoleret sett. Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvor fort man fordøyer karbohydrater og høy GI vil gi raskere blodsukkerstigning, men det er sjedent man kun spiser potet alene. Når man ser på et sammensatt måltid snakker man oftest om glykemisk belastning, som forteller oss hvilken effekt karbohydratene i måltidet faktisk har på blodsukkeret. Det er noe av grunnen til at man ikke kun kan vurdere matvaren basert på matvarens GI.

 

Søtpoteten har et høyere innhold av sukkerarter enn den vanlige poteten, men søtpoteten har til gjengjeld et høyere fiberinnhold enn den vanlige poteten.

 

Når det kommer til vitaminer og mineraler scorer de også her ganske likt, men søtpoteten har et veldig høyt innhold av vitamin A og betakaroten. Når det er sagt er vitamin A og betakaroten noe vi nordmenn sjeldent får for lite av uansett. Den vanlige poteten inneholder mye mer vitamin C enn søtpoteten.

 

I et miljøperspektiv kan man nevne at den vanlige poteten kan dyrkes i Norge, mens søtpoteten foreløpig må importeres fra utlandet.

 

 

For å konkludere er det vanskelig å kåre en ernæringsmessig vinner mellom den vanlige poteten og søtpoteten, siden de scorer rimelig likt. Begge har et ganske likt innhold når det kommer til kalorier, proteiner, karbohydrater og fett! Og begge to i balansert kosthold vil kunne gi oss variert mengde av næringsstoffer og holde oss gode og mette. Spis den du liker best, men ikke forsøm den ene over den andre.

 

 

 

Les mer om Myrens Ernæring her – www.myrensernaering.no

Trening

6 tips to spring into Summer

edloveday.profilepic.369

Six tips to spring into Summer.

(Using the marginal gains theory for health to spring clean your life)

 

Spring is in the air and with the lighter nights and warmer weather fast approaching it can be a great time of year to push on with your health goals and shake off the excesses of the winter months. While there are generally no quick fixes for health if we can gain a small improvement from a number of areas, then the summation of these forces can have a big impact on your health.

 

Here are 6 tips to kick-start your quest for a happier, healthier you:

 

1. Get some D.

Vitamin D is the sunshine Vitamin and a lack of it can cause a number of health issues such as a weakened immune system and depression. To combat this, get outside in the fresh air and get some sun on your skin (aim for at least half an hour per day). This will top up your vitamin D levels and ensure that you can ward off colds, increase energy levels and enhance your mood.

 

2. Hydrate.

Good old H2O is the transport system for the nutrients and vitamins that we consume. If we are under hydrated this can result in decreased performance in both physical and cognitive tasks. Aim for 2-3 litres of fluid per day to optimise health and take advantage of a number of benefits such as better hair and skin.

 

3. Sleep.

Sleep is when the body repairs and recovers. If we are not getting enough it can increase fatigue, cause a lack of motivation and can elevate stress levels which can cause a number of health issues and a propensity to gain weight. catching plenty of ZZZs can ensure that this doesn’t happen and that you wake up feeling energised and ready for the challenges ahead. Aim for between 7 and 9 hours per night. (Even an hour extra a night equates to a whole extra night’s sleep over the week).

 

4. Exercise.

We all know that exercise is good for us and can confer a wide range of physical and mental benefits. What and how much to do is often debated but ultimately choosing an exercise regimen that firstly you and enjoy and secondly, you can adhere to is probably the best step towards making consistent progress. A combination of resistance training and some cardiovascular work is a good way to reap many health benefits whilst improving body composition. Aim for 3-4 bouts of exercise per week.

 

edloveday.deadlift.369

5. Eat for balance.

A balanced diet is often touted as what people need to maintain physical and mental well being. A balanced diet consists of a variety of proteins, carbohydrates, and fats. Eating a broad spectrum of foods, particularly fruits and vegetables should ensure adequate vitamins and nutrients are available to the body. If your goal is weight loss then a small calorie restriction over time is probably a good way to ensure consistent success.

 

6. Make hay…

The warm weather in Norway is never around for very long so ride your new found motivation like a wave so that by the time winter comes round again you will be much better set up with your health and fitness. Making small improvements on a number of factors will ensure that you can make progress on all fronts without the need for a major lifestyle overhaul.

 

Edward Loveday

Senior Personal Trainer – SIX3NINE Personal Training Practice

www.six3nine.com

www.instagram.com/loveday_639/

Ernæring

Jodmangel – Et problem igjen?

Før 1950 tallet var struma et helseproblem i Norge. Endringer i nordmenns kosthold skaper nå bekymring igjen, og Nasjonalt Råd for Ernæring mener det er akutt behov for tiltak.

myrensernæring.helse.velvære.jodmangel

 

Siden 1930 begynte man å tilsette jod i bordsalt, som et forsøk på å redusere forekomsten av struma i de nordiske landene. I Norge var tilsetningen av jod lavere enn i de andre landene, og redningen kom ikke før på 1950 tallet. Da ble det nemlig bestemt at man skulle tilsette jod i kraftföret til kyrene, først og fremst for å bedre helsen til dyrene. Tiltaket resulterte ikke bare i bedre dyrevelferd, men også til at melk -og meieriprodukter ble en av de viktigste kildene til jod i norsk kosthold. Struma ble mindre og mindre utbredt og da struma ikke lenger var et problem i befolkningen, forsvant også fokuset på jod.

Konsekvenser av at nordmenns kostvaner er i stadig endring, ser man nå at tiltakene som ble iverksatt på 1900-tallet for å sikre god jod status, kanskje ikke lenger er tilstrekkelige. Nyere undersøkelser viser at deler av den norske befolkningen på nytt er utsatt for jodmangel, og i tillegg til å forårsake struma, slår verdens helseorganisasjon (WHO) fast at mangel på jod er den største årsaken til hjerneskade som faktisk kan forhindres. Så det er stor grunn til å sette jod på dagsordenen igjen.

Jod er et grunnstoff som har sin hovedfunksjon i form av skjoldbruskkjertelhormonene. Jod bidrar til dannelse av disse hormonene (T3 og T4). Disse hormonene er essensielle for utvikling, vekst og regulering av den daglig aktiviteten i de fleste cellene våre og regulerer vårt stoffskifte (metabolisme).

 

HVA SKJER HVIS VI FÅR FOR LITE?

De som har lite tilgang på fisk, melk og meieriprodukter er spesielt utsatt for jodmangel. Og det viser seg at i Norge er ikke jodifisert salt nok til å holde jodstatusen i befolkningen tilfredsstillende. Struma kan være en konsekvens av for lite jod, og struma betyr rett og slett av skjoldbruskkjertelen er for stor, og i mange tilfeller vil det ikke gi andre symptomer enn hevelse på halsen. Er strumaen stor vil det kunne gi følelse av ubehag og lokal trykkfølelse, og noen kan ha problemer med å svelge.

Gravide og ammende er spesielt sårbare da jod bidrar til utvikling av hjernen og sentralnervesystemet, og undersøkelser på norske mødre viser bekymringsverdige lave inntak.

Ikke bare er mangel på jod uheldig for gravide og ammende, men også hos andre dersom mangelen på jod vedvarer. Da vil det produseres for lite skjoldbruskkjertelhormoner (T3 og T4) som kan føre til tilstanden hypotyreose/lavt stoffskifte.

Personer som spiser lite fisk og meieriprodukter som veganere, vegetarianere og melkeallergikere vil også naturligvis kunne ha problemer med å få i seg nok jod, da kan det være fornuftig med jod i form av kosttilskudd.

 

HVOR FÅR VI JOD FRA?

Melk -og meieriprodukter står i dag for ca 60% av jodinntaket i Norge og fisk bidrar i snitt med 20%. Det er anbefalt hvit fisk til middag 1-2 ganger i uken og litt fisk som pålegg. Og melk og meieriprodukter bør inntas daglig (3 om dagen).

I rapporten fra Nasjonalt Råd for Ernæring som kom i 2016 ble det foreslått forskjellige tiltak som f.eks:

alt salt bør berikes med jod, også det som bruker av industrien, og

Helsedirektoratet bør gi befolkningen konkrete råd om hvor mye melk og meieriprodukter som skal til for å gi nok jod, samt fremme hvit og mager fisk som en viktig kilde til jod

 

 

Kilder:

Ross AC et al, Modern nutrition in health and disease, 11.utgave Lippincott Williams & Wilkins 2012

Risiko for jodmangel i Norge (2016) – Nasjonalt Råd for Ernæring

 

 

myrens.ernæring.helse.velvære.norge

Les mer om Myrens Ernæring her – www.myrensernaering.no

Ernæring

Ekspertintervju – Myrens Ernæring

myrens.ernæring.helse.velvære.norge.oslo

Hvem er dere?

Myrens Ernæring består av Caroline Bråthen Dale og Isabel Bråthen. Myrens Ernæring er en ernæringsklinikk som tilbyr kostholdsveiledning til mennesker som har kostholdsrelaterte problemer eller utfordringer. Det være seg alt fra omlegging av kost, utfordringer med allergi/intoleranser, overvekt eller prestasjonsernæring i forbindelse med idrett.

 

Hva var grunnen til at dere valgte å bli ernæringsfysiologer?

Isabel: Fra jeg var liten har jeg alltid vært nysgjerrig på hvorfor man fikk beskjed om at noe var sunt og noe var usunt. Jeg ville ikke godta at det bare var sånn, jeg ville vite hvorfor og hvordan. Jeg har alltid vist at jeg skulle jobbe med mennesker og innenfor medisinens verden, og trodde først jeg ville bli lege, men fant til slutt ut at jeg ønsket å studere matens virkning i kroppen i alle livets stadier og situasjoner.

Caroline: Interessen for ernæring kom etter mange år på idrettsbanen, hvor jeg etter hvert ble gjort bevisst på at de matvalgene jeg tok hadde innvirkning på prestasjonen min. Jeg har også alltid vært fasinert av menneskekroppen og dens funksjoner, og derfor ble et dypdykk inn i både anatomi, fysiologi og biokjemi et naturlig valg å velge videre. I tillegg til interesse for faget, har jeg alltid hatt lyst til å jobbe med mennesker og ernæring ble derfor en måte og kunne kombinere dette på.

 

Hvordan ble dere kjent med hverandre?

Vi studerte sammen i Oslo, da vi tok Bachelor i Ernæring. Vi utvekslet også sammen til Spania, og ble da veldig gode venner. Da vi kom hjem flyttet vi også sammen i kollektiv, og bodde sammen til vi begge tok hver vår master i to forskjellige land.

Etter fullført master var ingen av oss noe særlig fornøyd med de jobbene vi hadde. Isabel jobbet i matindustrien og Caroline i legemiddelindustrien, og vi var begge enig om at det var mye mer spennende å jobbe ”hands-on” med mennesker. Tiden fra litt spøk om å starte for oss selv til spøken ble alvor var kort, og plutselig sitter vi her med egen praksis.

 

myrens.ernæring.helse.velvære.norge.isabell

 

Hva er fordelene med å gå til en ernæringsfysiolog?

Fordelene med å gå til en ernæringsrådgiver er mange. Uansett hvilke grunner det er for at du ønsker å gjøre noe med kosten din, så er det viktig at en fagperson sørger for at kostholdet fortsatt gir deg det du trenger av de forskjellige næringsstoffene. Når det gjelder vektnedgang eller vektoppgang ser man også mye bedre suksess hos personer som blir fulgt opp, spesielt når det kommer til det å skulle holde sin nye vekt.

 

Hva sliter folk mest med når det gjelder ernæring?

Det er mange som kommer til oss med overvektsproblematikk, men det er også mange som kommer til oss slitne og umotiverte som ikke presterer på trening som faktisk spiser for lite uten å skjønne at de gjør det. Så det med vektregulering tror vi mange syns er vanskelig.

 

Hva er de mest vanlige mytene når det kommer til kosthold?

Det er ekstremt mange myter når det kommer til kosthold. En av de som ofte kommer frem er ”C-vitamin kan gi forskjølelseshemmende effekt”. Ja, c-vitamin er viktig for immunforsvaret, men de aller fleste av oss har tilstrekkelig med c-vitamin inntak. I tillegg vil store doser med det vannløslige vitaminet være unødvendig, da mye mest sannsynlig ikke blir tatt opp en gang.

 

myrens.ernæring.helse.velvære.norge.caroline

 

Hva er den største feilen folk gjør med dietten sin?

Den største feilen folk gjør? Da tror jeg det bringer oss tilbake til dette med vektregulering. Folk blir ofte litt for ivrige i ønsket om å gå ned i vekt, og prøver kanskje spesielle dietter eller går altfor hardt ut. Resultatet blir ofte da en rask vektnedgang, etterfulgt av en like rask vektoppgang. Ofte ender mange også opp på en høyere vekt en utgangspunktet var. Jo flere ganger man gjør dette, dess verre er det å faktisk ha suksess med varig vektnedgang.

 

Ser dere ofte at det kommer mange trenddietter?

Ja, det kommer hele tiden nye trenddietter som lover både det ene og det andre. Og ja, noen dietter funker, problemet er bare det at man sjeldent klarer å leve på en spesiell diett over lengere tid, og det er da det varige resultatet uteblir.

Vegetarisk og vegansk kosthold har nok kommet for å bli, og flere og flere slenger seg på. Det er positivt at flere ønsker å redusere kjøttinntaket sitt. Det er bra både for helsa og miljøet. Derfor tror vi at 2018 også kommer til å være preget av veganisme, men også ren, organisk og økologisk mat som skal være så kortreist som mulig. Det er mer og mer viktig for folk at dyr og avlinger blir behandlet bra, derfor har folk også blitt mer bevisst på hvilke leverandør som kan vise til dette. I tillegg er tarm på agendaen! Og vi kommer til å se mye som omhandler fermentering og dietter som skal kunne forbedre miljøet i tarmen.

myrens.ernæring.helse.velvære.norge

Les mer om Myrens Ernæring her – www.myrensernaering.no

Ernæring

Spiller kalorier noen rolle i det hele tatt?

diet-calorie-counter-weight-loss-health.jpg

Hva ville du sagt til en person som på ditt spørsmål om hvorfor det er uvanlig mange pasienter på legevakten på et bestemt tidspunkt sier: Du skjønner, det har kommet flere pasienter inn på legevakten enn det som har kommet ut?

Det blir gjentatt i det uendelige: Skal du gå ned i vekt må du spise mindre enn det du forbruker.

Dette er selvfølgelig helt riktig.

Helt riktig og samtidig ganske så uinteressant.

Det er like uinteressant som å vite at det har kommet flere inn på legevakten enn det som har kommet ut. Både når det gjelder legevakten og det å gå ned i vekt er et langt mer interessant spørsmål: Hvorfor har det kommet flere pasienter inn enn det som har kommet ut? Hvorfor har den overvektige spist mer enn det vedkommende trenger?

«Han spiste mye mat så det er ikke rart han ble så høy»
De færreste har en oppfatning om at et barn vokser i høyden fordi at barnet spiser så mye. Barnet spiser så mye FORDI at det vokser. Hvorfor blir oppfatningen om årsakssammenhenger annerledes når noen vokser i bredden? Hvorfor tas det med andre ord så lite hensyn til hva som kan gjøre at kroppen etterspør mer mat?

Mengde mat og type mat

Det finnes få eller ingen holdepunkter for oppfatningen om at overvektige har dårlig kontroll på mengden mat som inntas på grunn av at de mangler selvdisiplin, ikke skjønner når de bør slutte å spise, bare er ekstra glade i mat, har psykiske plager eller av andre mer eller mindre diffuse grunner spiser for mye. Det betyr ikke at en del overvektige kan være «karaktersvake» med hensyn til valg av type mat eller at av mangel på kunnskap eller andre årsaker velger en type mat som ikke er bra med hensyn til vektkontroll. Det kan imidlertid ikke konkluderes med at en overvektig person ville ha blitt overvektig på et hvert smakfullt kosthold fordi at vedkommende ikke har den kontrollen på mengden mat som inntas som normalvektige har.

 

food-salad-restaurant-person

Kroppsvekten er nøye regulert

De aller fleste normalvektige spiser akkurat så mye de ønsker til en hver tid og likevel opprettholdes omtrent den samme kroppsvekten år etter år. Det er med andre ord helt åpenbart at kroppsvekten er regulert av kroppen selv. Denne reguleringen er ikke fundamentalt forskjellig fra annen regulering kroppen gjør, som for eksempel regulering av kroppstemperatur. Det er mulig å senke kroppstemperaturen ved å oppholde seg ute i kulden, men det betyr ikke at kroppen ikke prøver å gjøre så godt den kan for å få temperaturen opp igjen. Det samme gjelder for vektregulering. Man kan gå ned i vekt ved å forsøke å spise mindre, men man må ikke innbille seg at kroppen ikke kommer med mottiltak for å stoppe vektnedgangen.

Spørsmålet som må stilles er derfor: Hvorfor er appetitten til overvektige forhøyet i forhold til det som er nødvendig for å opprettholde en normal kroppsvekt?

Spontan reduksjon i energiinntaket på 1000 kilokalorier
Vi vet en hel del om hvorfor appetitten er forhøyet hos overvektige. Et interessant eksempel på dette er hva som skjer når overvektige går over fra et karbohydratrikt, selvvalgt kosthold til å spise lite karbohydrater. En gruppe overvektige diabetespasienter som hadde et daglig energiinntak på 3111 kcal, reduserte spontant sitt energiinntak til 2164 kcal etter at karbohydratinntaket ble redusert til under 20 gram per dag.[1]

Det kan innvendes at det reduserte energiinntaket i nevnte studie skjedde fordi at den nye maten ikke var like smakfull eller hadde større volum (les: mindre kalorier per munnfull) enn det kostholdet som de hadde før. Dette kan være mulige forklaringer, men forsøkspersonene oppga selv at de ikke syntes at lavkarbohydratkostholdet var mindre smakfullt. Når det gjelder volum var dette neppe noe som kunne forklare redusert inntak. For det første var fiberinntaket høyere på den vanlige dietten (noe som kan brukes som en indikator på energitetthet) og for det andre er rent sukker mer enn dobbelt så volumkrevende som fett. At det var selve mengden karbohydrater som var viktig for vektnedgangen kan på den annen side heller ikke hevdes. Eksempelet viser imidlertid at visse typer karbohydratrike matvarer har en effekt på appetittregulering og kroppsvekt.

 

 

Droppe et sunt kveldsmåltid?

Pasienter av oss kan ofte trekke fram at de kanskje ikke går så mye ned i vekt som de kunne ha gått ned fordi at de har økt appetitt på kvelden og dermed spiser et ekstra måltid med nøtter eller annet protein- og fettrikt. Hvis alt annet holdes likt er det riktig at de fleste kunne ha gått ned mer i vekt ved å droppe dette måltidet, i det minste på kort sikt. Alt annet holdes vanligvis imidlertid ikke likt. Å droppe dette kveldsmåltidet vil bare øke appetitten til måltidene neste dag, redusere forbrenningen, øke lysten på energirik mat og redusere motivasjonen for å fortsette med kostholdsrestriksjoner. Forskningen på lavkaloridietter viser at en slik tilnærming for de fleste er dømt til å mislykkes i lengden. Med andre ord vil en bevisst reduksjon av kaloriinntaket sette i gang kroppens forsvarsmekanismer, enten det handler om å gjøre deg mer sulten eller å gi deg mindre lyst til å bevege på kroppen.

 

Hvorfor fungerer lavkaloridietter bra en stund?

Lavkaloridietter kan gi en stor vektreduksjon, og for mange er det ikke spesielt vanskelig å gå på en lavkaloridiett en stund. Sultfølelsen er gjerne noe økt, men ikke mer enn at den ganske lett overvinnes av den sterke lysten til å gå ned i vekt. Både av forskere, helsepersonell og den overvektige selv antas det som regel at slike dietter fungerer bra fordi at kaloriinntaket reduseres. Dette blir imidlertid som å si at det gis to eller flere medikamenter samtidig mot en sykdom og at grunnen til at den syke ble frisk var på grunn av kun ett av medikamentene. Når kaloriinntaket reduseres, er det ikke bare kaloriinntaket som reduseres. I studier som er gjennomført endres det alltid på andre faktorer i tillegg, som for eksempel mengden fett og karbohydrater, typen karbohydrater og mengden frukt og grønnsaker.

Dette gjelder også i stor grad når den overvektige på egenhånd reduserer kaloriinntaket: Det er ikke mange brusdrikkende og bollespisende overvektige som ikke kutter kraftig ned på slike sukkervarer når det settes i gang med en stor kalorireduksjon. Den overvektige har dermed gjort minst to ting: Redusert kaloriinntaket OG endret på karbohydratmengden. At det er kalorireduksjonen i seg selv som er årsaken til at det lykkes den overvektige i å gå ned i vekt kan dermed ikke fastslås.

 

Og så siger kiloene på igjen….
Etter hvert som vektreduksjonen på en lavkaloridiett har pågått en stund og man begynner å nærme seg sitt vektmål, øker gjerne sultfølelsen ytterligere samtidig som man er fornøyd med at vekten er på et relativt bra nivå. Et bryllup med mye god mat, en tur på byen eller en stressende periode på jobb kan gjøre at kalorikontrollen kommer litt ute av syne, og føre til at den tidligere overvektige tippes over kanten av stupet. Om det ved slike begivenheter og perioder i livet spises økte mengder av maten som var del av kostholdet i overvektig tilstand, kan mekanismene som førte til overvekten være tilbake for fullt. Da blir det ekstra vanskelig å motstå neste fristelse i matveien og helsprekken er et faktum. Etter ganske kort tid er vekten tilbake på samme nivå som utgangspunktet. Selvfølelsen har imidlertid nådd et nytt lavmål.

 

pexels-photo-372882

Skal man aldri tenke på kaloriinntaket?

Det er ikke nødvendigvis noe galt i å redusere bevisst på kaloriinntaket i en kort periode. Det kan være at du får en raskere vektreduksjon når du gjør dette og at det gir deg den kickstarten du trenger for å komme i gang med trening og blir motivert for å gjøre andre endringer i kostholdet. I teorien kan det også være slik at det skjer endringer i kroppen (feks med tarmfloraen) gjennom et slik opplegg som vil være fordelaktig med hensyn til vektkontroll. Men en slik tilnærming må alltid etterfølges av en plan for hvordan du skal klare å opprettholde vekttapet på en annen måte enn å ha et kalorifokus.

 

Referanse

[1] Guenther Boden mfl, “Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes,” Annals of Internal Medicine 142, nr. 6 (Mars 15, 2005): 403-411

 

Les mer om Inge her: https://balderklinikken.no/tjenester/ernaering/

Ernæring

Vitamin D

Vitamin D finnes i to varianter, det er ergokalsiferol (D2) som syntetiseres fra plankton, sopp og gjær. Den andre er kolekalsiferol (D3) som vi pattedyr syntetiserer ved hjelp av sollys (UVB-stråler). I det daglige er det D3 som er dominerende, og D2 er det som brukes til å berike ulike matvarer. Både D2 og D3 er inaktive former av vitamin D, så disse formene omdannes i leveren til kalsidiol, og til sist vil kalsidiol bli omdannet i nyrene til den aktive vitamin D formen kalsitriol.

 

myrens.ernæring.helse.velvære.vitamind

 

Vitamin D er et fettløselig vitamin og for at vi skal kunne ta opp dette fra tarmen, så er vi avhengig av fett i kostholdet vårt. Nettopp fordi at dette vitaminet pakkes sammen med andre fettløselige stoffer for å kunne bli tatt opp i tarmene våres.

Vi kan også produsere vitamin D i vår egen kropp, gjennom omdannelse fra kolesterol i huden, men her er vi avhengig av sollys for at vi skal kunne omdanne dette. Vi produserer mer D-vitamin selv enn det vi får gjennom kosten.

 

FUNKSJONER

Vitamin D er helt nødvendig for alle celler, da det er med på å regulere cellesyklusen. Det er et vitamin som er viktig for skjelettet, immunforsvaret, bukspyttkjertelen og hjerte-og hjernefunksjon.

Vitamin D spiller en viktig rolle når det kommer til kalsiumopptaket i tarmen og mineralisering av nytt beinvev, og er viktig når det kommer til regulering av kalsium og fosfor i blodet. Vitamin D bidrar også til at vi kan opprettholde en normal muskelfunksjon.

Studier viser til at vitaminet er viktig for hjerneutvikling og funksjon. Det er vist at vitamin D kan påvirke proteiner i hjernen direkte som har påvirkning på blant annet læring, minne og motorisk kontroll.

Det er også et vitamin som er med på å regulere hormoner som er sentrale når det kommer til regulering av blodtrykk. Er viktig for insulinutskillelse via bukspyttkjertelen og er derfor med i metabolismen/omsetningen av primært karbohydrater, men også fett og proteiner.

 

MANGEL

Mild vitamin D-mangel forekommer ofte i Norge. Og en mangel kan gi få eller ingen symptomer. Men det kan medføre svekkelse/skade på beinvev og muskulatur. I Norge er det generelt et lavere inntak av Vitamin D en anbefalt.

Risikogrupper for vitamin D-mangel:

Overvektige – siden D-vitamin er fettløselig, bindes det opp i fettvevet. Det er vist at mange overvektige trenger dobbelt så mye vitamin D.

Mørkere hudfarge – de trenger ofte mer eksponering i solen for å produsere vitaminet selv.

De som dekker til hele kroppen – klær blokkerer for det meste av UVB strålene.

Vi som bor i Norge har mindre sollys- spesielt på vinterhalvåret og har ekstra risiko for å utvikle mangel på Vitamin-D

Sykdommer som fører til mangelfult fettopptak fra tarm (Chrons, Cøliaki, Cystisk Fibrose, kort-tarm syndrom).

Spesielle dietter – f.eks veganere

Små barn og babyer – morsmelken inneholder ikke nok vitamin D.

Eldre >70 år – huden produserer mindre vitamin D, og dårligere til å omsette vitamin D. Ofte tilbringer mer tid innendørs

Lett vitamin D-mangel kan føre til økt risiko for beinskjørhet og beinbrudd. Alvorlig vitamin D-mangel hos barn kan gi tilstander som rakitt og osteomalasi hos de voksne. Dette er tilstander som fører til et lavt innhold av kalsium i skjelettet, skjelettsmerter og svak muskulatur. Denne utvikles fordi man får for lite kalsium og fosfat i blodet som fører til av nydannet ben ikke mineraliseres.

I tillegg er det vist alt eldre som har lave verdier og mangel på vitamin D har risiko for å utvikle demens raskere. Men i tillegg er det også sett en slags mental forvirring hos eldre som har lave verdier. Denne mentale forvirringen/kognitive svekkelsen kan endres dersom vitamin D statusen bedres igjen.

 

HVOR FÅR MAN VITAMIN D FRA?

Når det kommer til vitamin-D kilder fra kosten, er det dessverre ikke så mange kilder. Men vi får det fra lever, fet fisk (laks, ørret, makrell), fiskerogn, fiskeleverolje (tran) og eggeplomme. Det er i tillegg noen produkter som er tilsatt ekstra vitamin D som ekstra lett melk og smør/margarin.

Så får vi som nevnt tidligere vitamin D fra solen. Hos de aller fleste er sollys en viktigere kilde enn kosten for å dekke vitamin D behovet. Men som vi vet her i Norge, er det mye mindre sollyst på vinterhalvåret og da blir kosten en veldig viktig kilde.

 

BEHOV OG ANBEFALINGER

Det vil være noe varierende behov gjennom ulike perioder av livet. Spedbarn og eldre er spesielt utsatt for mangelsykdommer dersom behovet ikke dekkes. For spedbarn er vitamin D spesielt viktig, da brystmelk inneholder lite, så det behøves ekstra tilskudd med Vitamin D. De eldre har også høyere anbefalinger, de omdanner ikke UVB-strålene like effektivt, som gjør at de syntetiseres mindre vitamin D, de er generelt mindre ute i sollys, som ofte skylles sykdom eller innleggelser på insitusjon/sykehus og genrelt dårligere bevegelighet.

Anbefalt dose for forebyggende vitamin D-mangel:

Spedbarn fra 4 uker til 6 mnd alder – 5 mikrogram daglig

Barn fra 6 mnd, gravide og voksne yngre enn 75 år – 10 mikrogram per dag

Eldre over 74 år – 20 mikrogram per dag

Vær ekstra nøye med å spise mat som inneholder vitamin D i vinterhalvåret som fet fisk (makrell, ørret og laks), egg og beriket melk. Men tross et normalt kosthold kan det være vanskelig å dekke vitamin D behovet. Derfor kan det være gunstig å ta vitamin D tilskudd i alle måneder med R i seg – det vil si fra september til april måned.

 

KAN MAN FÅ FOR MYE?

Det er mulig å få for høye nivåer, og dette kan føre til negative helseeffekter. Et overskudd av Vitamin D lagrer i kroppen. For mye vitamin D fører til forhøyede kalsiumnivåer i blodet (hyperkalsemi) som kan vise seg i form av trettet, oppkast, kvalme, mageplager og diaré. I tillegg kan det også medføre muskelsvakhet og forstyrret hjerterytme. Men dette er igjen svært sjeldent man kan se.

Dersom du tar flere kosttilskudd, pass på at det ikke er vitamin D i flere av de. Om du tar multi-vitamintabletter og tran, så sjekk gjerne at det ikke er vitamin D i multi-vitaminene også.

 

REFERANSER
Ross AC, Modern nutrition in health and disease, Philadelphia,Pa.: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins 2014

Zhang R, Naughton DP, Vitamin D in health and disease: Current percpetives. Nutrition Journal 2010;9.65

Tiltak for å sikre en god vitamin D.status i befolkningen – Helsedirektoratet 2006

Anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk akitvitet – Helsedirektoratet 2014

Drevon C Mat og medisin, Nordisk lærerbok i generell og klinisk ernæring. 5.utgave, Høyskoleforlaget 2012

 

myrens.ernæring.helse.velvære.norge

Les mer om Myrens Ernæring her – www.myrensernaering.no

Ernæring

Oppskrift – Rask, enkel og sunn

Ernæring.Helse.Velvære.Laks.Egg

Eggsalat med røkelaks

 

Helsedirektoratet anbefaler at man spiser fisk til middag 2-3 ganger i uken. Totalt bør man få i seg 300-450 gram fisk i uken. Får du til dette? Det høres kanskje mye ut, men om man inkluderer fisk i forskjellige måltider og ikke bare middag, kommer man fort i mål. Minst 200 gram bør komme fra fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Spiser du fisk som pålegg teller dette også; seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.

 

DETTE TRENGER DU:

Røkelaks

Grønn salat

Cherrytomater

Rødløk i ringer

Eggesalat:

4 egg

3-4 ss lett creme fraiche

1-2 vårløk

En klype salt, pepper og sitronpepper

Smak til med sitronsaft

 

SLIK GJØR DU:

Kok opp fire egg til de er hardkokte (8-9 minutter)

Kutt opp salat, cherrytomater og rødløk.

Bland sammen creme fraiche, oppkuttet vårløk og tilsett krydder. Smak deg frem.

Når eggene er ferdig skylles de i kaldt vann før de skrelles, deles opp i terninger og vendes inn i creme fraiche-blandingen.

Dander salaten, tilsett ønskelig mengde med eggesalat og legg over røkelaks. Ha gjerne litt sitronsaft på topppen av det hele.

 

myrens.ernæring.helse.velvære.norge

Les mer om Myrens Ernæring her – www.myrensernaering.no