Ernæring

Fasteimiterende diett – nullstilling av kroppen?

 

 

 

Fasteimiterende diett – nullstilling av kroppen?

Merk deg begrepet fasteimiterende diett. Hvis det skjer som nesten alltid skjer med ting fra California, vil også denne dietten bli populær i Norge.

Faste kan sidestilles med saktegående selvpining for mange. Å velge å gå sulten når alternativet er å kose seg med mat og få i seg nok energi til å gjøre alt som er viktig og gøy her i livet kan høres ganske så tullete ut. Hvorfor i all verden skal man utsette seg for det?

Dette tenkte også forskeren Valter Longo ved Universitetet i Syd-California. Han observerte folk som hadde gjennomgått fullstendig faste fra alt fra et par dager til flere uker og skjønte at dette aldri ville komme til å bli noe som passer for folk flest. Men han var likevel interessert i effektene av faste, og stilte seg spørsmålet: Kan man spise klart mindre mat enn det man pleier – nok til å ikke ha særlige negative effekter – og likevel få fasteeffekter?

Svaret, etter flere år med forskning, er at ja, det er mulig. Hans alternativ kaller han fasteimiterende diett og gjennomføres vanligvis i perioder på fem dager av gangen. Dietten inneholder en begrenset mengde proteiner og en kalorireduksjon på omtrent 2/3 av det man pleier å spise. Han og flere andre har vist at det skjer effekter som ligner på det som skjer under fullstendig faste når man spiser på denne måten. Dette dreier seg om økt såkalt autofagi (søppeltømming inne i cellene), apoptose (fjerning av dysfunksjonelle celler) og økt produksjon av stamceller. Det viser seg også at en slik form for faste gir kliniske effekter etter kort tid, slik som lavere kroppsvekt (også tre måneder etter avsluttet faste), redusert inflammasjon og bedring i andre markører for hjerte-karsykdom. Sistnevnte er resultater fra Valter Longos forskning på både dyr og mennesker.

Det skal imidlertid nevnes at det er gjort få studier, og at det ikke er sikkert at forsøkspersonene i studiene ikke endret på andre forhold mellom fasteperiodene, selv om de fikk beskjed om å leve som før.

Det er heller ikke gjort sammenlignende studier av ulike former for faste i mennesker, men det synes som at fasteperioder på mindre enn tre-fire dager vil ha begrenset effekt, også om slike kortere perioder gjentas hyppig. Fasteimiterende diett anbefales å gjennomføres alt fra en til tolv ganger i året, avhengig av alder og helsetilstand.

 

 

Hvem bør faste?

Det er mange tilstander hvor ulike former for faste testes ut i studier. Resultatene fra disse vil komme i årene framover, og det er per i dag lite eller ingen harde data på at fasteimiterende diett gir effekter på sykdom hos mennesker, da slike studier ikke er gjennomført. Siden det kan være en belastning å faste vil det dermed være for tidlig å anbefale dette bredt til mennesker med ulike sykdommer. Når det er sagt, er fasteimiterende diett noe som vil være aktuelt for flere som har den «riktige motivasjonen» og som ikke opplever særlig belastning av å faste. Dette kan dreie seg om de som ikke har andre alternativer når det gjelder å bli bedre av sin tilstand/sykdom, de som ønsker et mindre anstrengt forhold til mat og sultfølelse, og de som ønsker å få en rask start på vektnedgang. Det er imidlertid viktig at vurdering av egnethet for å gjennomføre faste gjøres i samråd med en fagperson og at den fasteimiterende dietten er en del av et større opplegg, slik at det gjøres mest mulig hensiktsmessige tiltak for den enkelte, og at belastningen dietten medfører ikke synes å være større enn det som er fordelene.

På Balderklinikken har vi gjennomført kurs i fasteimiterende diett for til sammen over 60 personer per oktober 2018. Det gjøres ingen systematisk oppfølging av effekter av dietten for alle disse som helhet, men det er imidlertid ikke tvil om at flere av deltakerne har interessante opplevelser, som også går ut over det som handler om effekter på fysisk helse. En av våre deltakere hadde følgende å si:

I forrige uke testet jeg fasteimiterende diett. Jeg opplevde da for første gang i livet å ha kontroll på mitt eget matinntak. Jeg kan faktisk bestemme selv. Og jeg valgte altså å spise svært lite mat noen dager. Det gav en fantastisk følelse av frihet og mestring. Det gjorde meg rett og slett glad selv om det var en tøff utfordring.

 

Faste har virkelig gitt meg opplevelser som jeg ønsker å fortsette med av flere grunner.

  • Det hjelper meg å føle på matmengden jeg spiser og således regulere den også utenfor fasten. Dette må jeg nok gjenoppleve mange ganger for å oppnå varige endringer.
  • Jeg kommer litt «nærmere meg selv». Som om jeg fjerner noe av dopet (maten) – eller kanskje beskyttelsen – og i større grad er til stede i livet.

 

Andre rapporterer også om den styrken de føler de har når de faster. Som om de kjenner på at de har en iboende styrke de ikke har vært i kontakt med på en stund. Andre igjen forteller at de har fått et mer variert kosthold etter fasten, og setter mer pris på ulike typer mat.

 

 

Vil du vite mer?

Balderklinikken gjennomfører kurs i fasteimiterende diett. Se også: https://valterlongo.com/

 

Skrevet av klinisk ernæringsfysiolog Inge Lindseth, Balderklinikken.

 

 

 

 

 

 

Ernæring

Kan ernæring påvirke betennelsestilstander i kroppen?

Anti-inflammatorisk kosthold – Andrea Næss, M.S.C. Human Ernæring

Kronisk inflammasjon (betennelse) er en velkjent tilstand blant de degenerative sykdommene vi har i dagens moderne samfunn (1). Inflammasjon er en normal bestanddel av immunforsvaret vårt, men forhøyet uløst kronisk inflammasjon kan føre til en rekke kroniske sykdommer assosiert til overvekt og fedme som kreft, diabetes og hjerte- og karsykdom (2-4).

 

 

I tillegg forekommer det et høyt forbruk av smertestillende medikamenter for å redusere lidelser i muskler, ledd og bindevev grunnet ulike betennelsestilstander i kroppen. De siste årene har ernæringens rolle fått økt fokus i media hva gjelder kronisk inflammasjon, og den allmenne oppfatningen er i stor grad basert på ukritiske kilder. Denne artikkelen skal gjøre rede for hvor god dokumentasjonen bak de ulike kostrådene er. Er det opparbeidet et tilstrekkelig vitenskapelig grunnlag til å kunne fastslå en betennelsesdempende eller betennelsesfremmende effekt av mat?

 

 

Hva sier litteraturen?

Per dags dato er det ikke nok evidens til å fastslå at kosthold har en direkte årsakssammenheng med inflammatoriske prosesser (2). En rekke studier foreslår at spesifikke energigivende og ikke-energigivende næringsstoffer påvirker både akutt og kronisk inflammasjon. Det mange av disse studiene har til felles er begrensninger knyttet til sine studiedesign; ofte blir det benyttet for få inflammatoriske markører til å fastsette en betennelsestilstand i blod, målgruppen er for liten/smal eller funnene baseres kun på celle- og dyrestudier. Slike observasjoner blir vanskelig å overføre til den generelle befolkning og egner seg ikke til å trekke slutninger fra. Til gjengjeld eksisterer det bred kunnskap om inflammatoriske mekanismer og aktører som bidrar til en betennelsestilstand, og forskningen viser at inflammasjon er nært assosiert med oksidativt stress (5). Oksidativt stress er en tilstand der det samler seg opp oksidativ skade i kroppen. Dette skjer når antioksidantforsvaret vårt ikke strekker til, slik at frie radikaler og reaktive forbindelser uforstyrret får påføre celler og vev skade. Ved en gjennomgang av de ulike kostholdsrådene som hevder å ha en anti-inflammatorisk effekt, finnes det mange fellestrekk til et kosthold rik på antioksidanter. Sistnevnte bygger på prinsippene til den anti-inflammatoriske teorien, ved at antioksidantforsvaret simuleres til å hindre eller reversere oksidativt stress. Kostholdet består av rikelige mengder ferske grønnsaker, bær og frukt, belgfrukter, hele korn, fet fisk og nøtter. Dette oppsummerer en tilnærming til et middelhavsbasert kosthold som i denne sammenhengen viser seg å være av bedre effekt sammenlignet med et typisk nord-europeisk og nord-amerikansk kosthold (1).

 

 

 

Hvorfor er dette et viktig tema i den generelle befolkning?

En stor, og stadig økende andel av den norske befolkning blir idag kategorisert som overvektig (BMI>25)(6). Denne gruppen mennesker har ofte en eller annen grad av inflammasjon i kroppen grunnet metabolske forandringer som blant annet bukfedme, høyt blodsukker og høyt blodtrykk (7). Disse tilstandene er assosiert med høyere sirkulerende nivåer av betennelsesskapende stoffer og lavere sirkulerende nivåer av betennelsesdempende stoffer sammenlignet med normalvektige friske mennesker. Forklaringen ligger i fettcellene som frigjør frie aktører, som forenklet beskrevet resulterer i flere inflammasjonsfaktorer som stimulerer til betennelsestiltand i kroppen. Et vekttap vil kunne korrigere de overnevnte metabolske forandringene og en kronisk betennelsestilstand. Likevel er det blitt rettet et større fokus på fettsyrer i denne sammenhengen, og spesielt balansen mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer. Begge disse to er vi avhengige av å få tilført gjennom kosten, da de gir opphav for lengre fettsyrer som har mange viktige funksjoner i kroppen vår (8). Nesten all mat inneholder omega-6 fettsyrer, og spesielt korn, nøtter og vegetabilske oljer har høye nivåer. Når det gjelder de essensielle omega-3 fettsyrene, har kilder som fet fisk og olje som er utvunnet fra fet fisk høye nivåer. Idag er det vestlige kostholdet i stor grad basert på korn som resulterer i et for høyt inntak av omega-6 fettsyrer sammenlignet med omega-3 fettsyrer. Det spekuleres i om mettede- og flerumettede fettsyrer (omega-6) har en betennelsesfremmende effekt (7). Men selv om mange av studiene som har undersøkt dette samsvarer med den generelle oppfatning av at for mye omega-6 er ugunstig, er det likevel vanskelig å overføre disse kliniske funnene til menneskekroppen. Hvis vi retter fokus mot et kosthold som resulterer i vektnedgang for denne målgruppen (overvektige), er det påvist redusert inflammasjon ved en kalorirestriksjon lav på karbohydrater og fett. Det interessante her er at fettkildene i kosten ikke nødvendigvis er avgjørende for utskillelse av inflammasjonsmarkører fra fettvev i blodet. Dette betyr at det er usikkert om det er typen fett man spiser som avgjør om en betennelsestilstand senkes eller ikke. Videre er disse funnene på overvektige mennesker mer overførbare til normalvektige mennesker, da eneste forskjell er nivået av sirkulerende inflammasjonsmarkører i blodet (7).

 

Rent oppsummeringsvis er det ikke god nok dokumentasjon til å påvise at enkeltmatvarer eller kosttilskudd har en betennelsesdempende effekt. En riktigere tilnærming vil være å fokusere på et mer helhetlig kosthold som sikrer deg en sunn vekt og en god helse, og dermed bidrar til at kroppen står bedre rustet til å håndtere en potensiell betennelsesprosess.

 

 

Spise mer av:

• Sjømat: Laks, kril, ørret, makrell, sild, brisling, ål
• Oljer: krillolje, lakseolje, selolje, tran, linfrøolje
• Valnøtter
• Bær og frukt
• Grønne bladgrønnsaker
• Krydder og urter

 

 

 

 

Spise mindre av:

• Vegetabilske oljer: solsikkeolje, maisolje, soyaolje, palmeolje
• Bearbeidet produkter
• Raffinerte karbohydrater: sukker, hvitt mel, hvit pasta

 

 

 

Referanser:

1. Nutrition in clinical practice, Diet, and inflammation, Vol 25, Issue 6 Leo Galland, December 2010.
2. Low-grade inflammation, diet composition, and health: current research evidence and its translation, Harford KA, Reynolds CM, McGillicuddy FC, et al. (2011).
3. Fats, inflammation and insulin resistance, insights to the role of macrophage and T-cell accumulation in adipose tissue. Proc Nutr Soc 70, 408–417.
4. Libby P. Inflammatory mechanisms: the molecular basis of inflammation and disease. Nutr Rev. 2007;65(12 Pt 2): S140-S146.
5. Review Article, Does the Interdependence between Oxidative Stress and Inflammation Explain the Antioxidant Paradox? Oxidative Medicine and Cellular Longevity, Volume 2016 (2016), Article ID 5698931, 9 pages.
6. WHO. World Health Organization. Obesity and overweight [Internet]. WHO. 2015 [cited 2017 Jun 04]. Available from: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/.
7. Teng et al, Modulation of obesity-induced inflammation by dietary fats: mechanisms and clinical evidence, 2014.
8. Shils.M SM, Ross.A, Caballero.B, Cousins.R: Modern Nutrition, In Health And Disease,10 edn: Lippincott Williams&Wilkins; 2005.

 

 

 

Les mer om Andrea her – https://www.drammensportsklinikk.no/andreanaess

Ta kontakt med Andrea – andrea@drammensportsklinikk.no

 

 

Ernæring

Hvor viktig er en god natts søvn?

Å følge en sunn livsstil som fremmer en god helse, handler om mer enn å spise riktig og være i fysisk aktivitet. En viktig bidragsyter i denne sammenhengen er søvn. I vår moderne tid er søvnmangel og dårlig søvnkvalitet et høyst vanlig problem hvorav et estimat på mellom 50 og 70 millioner amerikanere lider av kronisk søvnforstyrrelse og periodiske søvnproblemer (1).
Andrea Næss, M.S.C. Human Ernæring

 

På generell basis har omtrent én av tre voksne søvnvansker ukentlig – dette resulterer i at søvnvansker er en av de vanligste helseplagene i befolkningen (2). I dagens samfunn stilles det stadig høyere krav, det er økt arbeidspress og behov for å være tilgjengelig til alle døgnets tider (1). Som en konsekvens av dette blir hvile og søvn nedprioritert. Viktigheten av søvn har derfor blitt et forskningsområde av økt interesse de siste tiårene, og denne artikkelen har til hensikt å gjøre rede for søvnens rolle sett i et folkehelseperspektiv. Hva skjer med kroppen hvis den ikke får den søvnen den trenger, og hvor mye søvn er nok?

 

Konsekvensen av lite søvn:

Tilstrekkelig søvnlengde og søvnkvalitet er viktig for flere somatiske, kognitive og fysiologiske prosesser (3,4). Sover vi for lite eller for dårlig, svekkes blant annet evnen til å lære, konsentrere seg og være produktiv. Kronisk kort søvnlengde på seks timer eller mindre per natt er assosiert med en økt risiko for de ikke-smittsomme sykdommene hjerte- og karsykdom, diabetes, overvekt og fedme (5, 6). Søvnbehovet vårt varierer gjennom ulike faser av livet, samtidig som vi har ulike individuelle behov. Generelt er det normalt å sove mellom seks og åtte timer per natt for voksne (2). For lite søvn kan komme av vanskeligheter med å sovne, oppvåkninger i løpet av natten og å våkne grytidlig selv om man ikke er uthvilt (7). Dette hindrer kroppen i å falle i dyp søvn og er typiske symptomer på insomni– den vanligste søvnsykdommen i befolkningen (2).

 

Hva skjer når vi sover?

Søvn er en aktiv prosess som inkluderer flere forskjellige søvnstadier (2,8). Når vi sover, endres vår metabolske aktivitet avhengig av hvor dyp søvnen er. Dyp søvn er mest dominerende den første delen av natten, og det er i denne perioden kroppen er i lavest metabolsk aktivitet og blir uthvilt. Når vi drømmer, øker opptaket av glukose, oksygen og blodgjennomstrømming (9). Alle de ulike søvnstadiene inneholder drømmer, men vi opplever de sterkeste drømmene hovedsakelig den siste delen av natten (2, 8,10). Det er to mekanismer i sentralnervesystemet som kontrollerer når vi blir trøtte, hvordan vi sover og når vi skal våkne (11, 12). Den første er vår biologiske klokke, altså vår adferdsmessige og fysiologiske syklus på ca. et døgn. Det er også foreslått at denne mekanismen regulerer søvn basert på kroppstemperatur; hvorav temperaturen faller når vi er trøtte og skal sove og øker ved oppvåkning (8). Den andre mekanismen som regulerer søvn er vår homeostatiske faktor (11, 12). Enkelt forklart er dette vårt oppbyggende søvnbehov basert på hvor lenge du har vært våken.

 

Søvn, overvekt og fedme:

Som nevnt innledningsvis, har vår tids søvnhelse og dens effekt fått økt vitenskapelig oppmerksomhet. Mye tyder på at søvn kan være assosiert til vår appetitt, mengde inntak av mat og matvarevalg (13, 14, 15, 16, 17). Studier viser at søvnmangel kan forårsake høyere inntak av fett og energitett mat, sukkerholdig drikke, snacks, og lavere inntak av fisk, frukt og grønnsaker. Et resultat av mangel på søvn er forstyrrelser i det endokrine systemet som styrer kroppens hormonproduksjon. Det oppstår en forstyrrelse ved reguleringen av appetitthormonene våre, leptin og ghrelin. Leptin er et hormon som produseres i fettvevet og signaliserer metthet. Ghrelin er kroppens sulthormon som produseres i magesekken. Ved søvnmangel øker nivået av ghrelin samtidig som nivået av leptin synker.
En annen mulig mekanisk forklaring på assosiasjonen mellom søvnmangel og oppregulering av appetitt kan være det hedoniske aspektet, også kalt «den lyst-drevne sulten»(18, 19). Vi har større appetitt for mat med høyt fett- og karbohydratinnhold, og vi er mer utsatte for å spise for mye mat. For at det skal være mulig å assosiere søvn og utvikling av overvekt og fedme, må forklaringen inkludere de faktorer som regulerer vår energibalanse. Søvnmangel kan øke vårt matinntak over vårt energiforbruk, og dermed overskride vårt energibehov. Resultatet blir et energioverskudd som vil gi vektoppgang over tid. Likevel beror det usikkerhet rundt spørsmålet om det kun er søvnen som påvirker kostholdet, eller om både dårlig søvn og et dårlig kosthold ofte er tilfellet blant overvektige. Her er det viktig ikke å glemme andre faktorer som er påvist å kunne relateres til søvnlengde og overvekt (20-24). Blant annet sosioøkonomisk status, mental helse, alder, kultur, familierelasjoner og arbeidsforhold spiller en viktig rolle.

Kort oppsummert eksisterer det per dags dato solid nok evidens til å påpeke at søvn er en viktig bidragsyter på veien til en sunnere helse og livsstil. Å strebe etter å oppnå et søvnmønster som inkluderer tilstrekkelig antall timer og god nok kvalitet, ser ut til å være et nyttig verktøy i kampen mot overvekt og livsstilssykdommer.

 

 

Referanser:

1 Andersen ML, Tufik S. Sleep and the Modern Society. J Sleep Disord Ther. 2015;4(5).
2. Helsedirektoratet 2013. Gode råd for bedre søvn, Sov godt.
3. Leger D, Bayon V, de Sanctis A. The role of sleep in the regulation of body weight. Hvordan oppnå bedre søvnhygiene?
• Mørkt og kjølig soverom
• Unngå sterkt lys fra mobil og data før du skal sove
• Prøv å holde samme døgnrytme hver dag
• Ikke sov lenge på dagtid (maks 20 min.)
• Vær i fysisk aktivitet daglig, men unngå hard intensitet rett før du skal sove
• Stå opp hvis du ikke får sove og sysselsett deg til du blir trøtt igjen
• Skriv opp alt du skal rekke og det som bekymrer deg og sett av tid til å gjennomgå dette på dagen
• Hvis du våkner, ikke se på klokka
• Prøv å unngå koffeinholdig drikke på ettermiddag/kveld (Ref: Hdir. 2013)
4. Pilcher JJ, Huffcutt AI. Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis. Sleep. 1996 May;19(4):318– 26.
5. Rae DE, Ebrahim I, Roden LC. Sleep: a serious contender for the prevention of obesity and non-communicable diseases. J Endocrinol Metab Diabetes South Afr. 2016 Mar 15;21(1):1–2.
6. Cespedes EM, Bhupathiraju SN, Li Y, Rosner B, Redline S, Hu FB. Long-term changes in sleep  duration, energy balance and risk of type 2 diabetes. Diabetologia. 2015 Nov 2;59(1):101–9.
7. D’Aurea C, Poyares D, Piovezan RD, Passos GS, Tufik S, Mello MT de, et al. Objective short sleep duration is associated with the activity of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in insomnia. Arq Neuropsiquiatr. 2015 Jun;73(6):516–9.
8. Atkinson G, Davenne D. Relationships between sleep, physical activity and human health. Physiol Behav. 2007 Feb 28;90(2– 3):229–35.
9. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920–6.
10. Sharma S, Kavuru M, Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An Overview, Sleep and Metabolism: An Overview. Int J Endocrinol Int J Endocrinol. 2010 Aug 2;2010, 2010:e270832.
11. Evans DS, Snitker S, Wu S-H, Mody A, Njajou OT, Perlis ML, et al. Habitual Sleep/Wake Patterns in the Old Order Amish: Heritability and Association with Non-Genetic Factors. Sleep. 2011 May 1;34(5):661–9.
12. Leproult R, Van Cauter E. Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11–21.
13. Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013 May 1;64:71–80.
14. Grandner MA, Patel NP. From sleep duration to mortality: implications of metaanalysis and future directions. J Sleep Res. 2009 Jun;18(2):145–7.
15. Hjorth MF, Quist JS, Andersen R, Michaelsen KF, Tetens I, Astrup A, et al. Change in sleep duration and proposed dietary risk factors for obesity in Danish school children. Pediatr Obes. 2014 Dec 1;9(6):e156–9.
16. St-Onge M-P, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals123. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410–6.

17. Kjeldsen JS, Hjorth MF, Andersen R,
Michaelsen KF, Tetens I, Astrup A, et al. Short sleep duration and large variability in sleep duration are independently associated with dietary risk factors for obesity in Danish school children. Int J Obes 2005. 2014 Jan;38(1):32–9.

18. van Leeuwen WMA, Hublin C, Sallinen M, Härmä M, Hirvonen A, Porkka-Heiskanen T. Prolonged sleep restriction affects glucose metabolism in healthy young men. Int J Endocrinol. 2010;2010:108641.

19. Lutter M, Nestler EJ. Homeostatic and hedonic signals interact in the regulation of food intake. J Nutr. 2009 Mar;139(3):629–32.
20. Lallukka T, Sares-Jäske L, Kronholm E, Sääksjärvi K, Lundqvist A, Partonen T, et al. Sociodemographic and socioeconomic differences in sleep duration and insomniarelated symptoms in Finnish adults. BMC Public Health. 2012;12:565.
21. Whinnery J, Jackson N, Rattanaumpawan P, Grandner MA. Short and long sleep duration associated with race/ethnicity, sociodemographics, and socioeconomic position. Sleep. 2014 Mar;37(3):601–11.
22. Cain N, Gradisar M. Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Med. 2010 Sep;11(8):735–42.
23. Akerstedt T. Shift work and disturbed sleep/wakefulness. Occup Med Oxf Engl. 2003 Mar;53(2):89–94.
24. Colten HR, Altevogt BM, Research I of M (US) C on SM and. Sleep Disorders and Sleep Deprivation. National Academies Press (US); 2006.

 

 

Les mer om Andrea her – https://www.drammensportsklinikk.no/andreanaess

Ta kontakt med Andrea – andrea@drammensportsklinikk.no

Ernæring, Trening

Ekspertintervju med Kristine Aure

Kristine Aure

 

Kan du fortelle oss litt om deg selv?

Jeg er fra Oslo- Akershuskområdet. For å gjøre en veldig lang historie kort, hadde jeg en mor som ble alvorlig syk da jeg var 11 år. Da begynte interessen min for trening, mat og tankenes påvirkning på helsen vår. På denne tiden håpet jeg på å kunne gjøre min mor frisk ved hjelp av fysisk aktivitet og ernæring. Dessverre hadde hun en hjernesvulst som ikke kunne helbredes. Innen hun døde hadde jeg fått øynene opp for hvor viktig mat, trening og psykisk helse er, og jeg merket også selv hvor mye dette påvirket meg, både fysisk og psykisk. Etterhvert valgte jeg å studere både ernæring og personlig trening. Med årene er jeg egentlig bare blitt mer og mer glad i helsebegrepet.

 

Hvordan ser en typisk dag ut for deg?

Dagene mine varierer veldig når det gjelder hva jeg spiser. Jeg spiser alltid det jeg har lyst på og etter sultfølelsen. Jeg er ikke alltid sulten på morgenen og dropper derfor frokost med jevne mellomrom. De dagene jeg spiser frokost, blir det stort sett havregrøt med egg, coattage cheese og bær, eller brødskiver / lomper med skinke, smørost, egg og litt salt. Også selvfølgelig en god kopp kaffe. Til lunsj blir det oftest en restesalat hvor jeg bruker opp diverse rester jeg har i kjøleskapet og gjerne også noe fra middagen dagen før. Stort sett lager jeg en grønn base med klassiske grønnsaker som tomat, salt og agurk og fyller på rester. Middagsmåltidet er nok det måltidet jeg varierer mest på. Her spiser jeg alt fra taco og lasagne, til wok og salat. Mange av oppskriftene legger jeg ut på bloggen min www.dedication.blogg.no. Til kveldsmat blir det ofte noe enkelt. Enten en skål med meieriprodukter, nøtter og frukt, proteinpannekaker, lompetoast eller middagsrester. Jeg er veldig glad i iskrem, og det ender relativt ofte at det blir en liten skål med is etter kveldsmaten. Jeg sørger alltid for at alle måltidene mine består av en proteinkilde (som for eksempel laks, cottage cheese, kylling, skinke, ost, egg og lignende) en fettkilde (som en god oliven olje, avokado, nøtter, nøttesmør) og en karbohydratkilde (som brød, ris, havregrøt, potet og lignende).

 

Hva er dine beste tips for komme i gang med trening og kosthold?

Mitt beste tips om du ønsker å komme i gang med trening og et sunt kosthold, er å prøve nye ting. Alle kan gå ned i vekt, det vanskelige er å holde vekten nede når du har nådd målvekten din. For å finne en livsstil du kan leve med over tid, slik at du klarer å holde på resultatene dine, er det viktig å finne en aktivitetsform du liker. Det finnes mange treningsmuligheter, løpeturer, dansing, crossfit, styrketrening, svømming, klatring, osv, osv. Gjør en aktivitetsform du synes er morsom og som gjør at du kommer deg på trening flere ganger i uken. Det samme gjelder kosthold. Prøv ut nye oppskrifter og nye matvarer. Selv om brokkoli er sunt, må du ikke på død og liv spise brokkoli om du ikke liker brokkoli. Det finnes mange sunne matvarer og oppskrifter. Prøv deg frem og finn god og næringsrik mat som du liker og som du får glede av å spise.

 

Hva er dine topp 3 øvelser du ville anbefalt?

Mine topp 3 øvelser er markløft, knebøy og chins. Jeg er generelt fan av baseøvelser. Store øvelser som trener store muskelgrupper.

  1. Markløft er, i mine øyne, verdens beste øvelse. Markløft er den perfekte øvelsen som trener omtrent hele kroppen. Her trener du de store muskelgruppene forside lår, bakside lår, rumpemuskulaturen, den brede ryggmuskulaturen og ryggstrekkeren. I tillegg aktiveres andre muskler i skuldrene og armene.
  2. Knebøy er også en øvelse som trener store deler av kroppen. Hele underkroppen aktiveres samtidig som du styrker opp core muskulaturen.
  3. Chins liker jeg rett og slett fordi det er en veldig god øvelse for ryggen, samtidig som jeg synes det er kult med jenter som kan løfte seg selv opp.

 

 

Nevn 3 sunne matvarer?

Hvilke tre matvarer som er de sunneste vil jeg si varierer fra person til person. Først og fremst fordi at du må like en matvare for å spise den. Det hjelper lite om en matvare er sunn om du ikke liker den og dermed ender opp med å ikke spise den. Jeg vil heller si at de tre sunneste matvaregruppene i mine øyne er frukt, grønnsaker og egg. Frukt er super sunt fordi de inneholder livsviktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som blant annet er med på å bekjempe frie radikalier i kroppen og redusere risikoen for en rekke livsstilsykdommer. Mine favoritter er epler og sharon. Grønnsaker er super sunt fordi de inneholder godt med fiber, som er viktig for tarmhelsen vår, i tillegg til at de inneholder lite kalorier, og inneholder godt med vitaminer og mineraler. Mine favoritter er tomater og brokkoli. Egg er verdens beste supermat. Ett egg inneholder omtrent 6 gram med høykvalitets protein. Protein er blant annet kroppens byggestener og er muskeloppbyggende. I tillegg inneholder egg en rekke vitaminer og mineraler, inkludert vitamin A, en rekke B-vitaminer og D-vitamin. I følge en rekke studier kan et jevnlig inntak av egg føre til redusert risiko for slag, blodpropp og hjerteinfarkt, og en del studier at jevnlig inntak av egg kan forbedre din lipidprofil, altså den total mengden kolesterol og triglyserider i blodet ditt.

 

Hva slags utdannelse har du?

Jeg er utdannet personlig trener og kostholdsveileder og jobber som online coach. Da tilbyr jeg spesieltilpasset kost- og / eller treningsoppsett med oppfølging over tid. Uavhengig om målet er bygge muskler, gå ned i vekt, bli strammere, få mer energi eller bli sterkere i knebøy, kan vi sammen lage et opplegg for deg slik at du når dine mål.

 

Hvordan kan vi kontakte deg?

Ønsker du å komme i kontakt med meg kan du sende meg en mail på kristine@helseglede.no. Ellers så finner du meg også på instagram kristine_aure og på bloggen min www.dedication.blogg.no hvor jeg deler mye mat og treningsglede, litt fra min hverdag, samt tips og triks for en sunnere livsstil.

 

 

 

Ernæring

Potet VS Søtpotet

 

Har du noen gang lurt på hvorfor søtpotet sies å være “sunnere” enn den vanlige poteten?

Vi mener både søtpotet og potet bør ha en plass på tronen.

 

Det er enkelte forskjeller mellom en vanlig potet og søtpotet, men forskjellene er ikke så store som man skulle tro! Les videre og bli en potetmester….

 

Den vanlige poteten har høyere glykemisk indeks sammenlignet med søtpoteten rent isoleret sett. Glykemisk indeks (GI) sier noe om hvor fort man fordøyer karbohydrater og høy GI vil gi raskere blodsukkerstigning, men det er sjedent man kun spiser potet alene. Når man ser på et sammensatt måltid snakker man oftest om glykemisk belastning, som forteller oss hvilken effekt karbohydratene i måltidet faktisk har på blodsukkeret. Det er noe av grunnen til at man ikke kun kan vurdere matvaren basert på matvarens GI.

 

Søtpoteten har et høyere innhold av sukkerarter enn den vanlige poteten, men søtpoteten har til gjengjeld et høyere fiberinnhold enn den vanlige poteten.

 

Når det kommer til vitaminer og mineraler scorer de også her ganske likt, men søtpoteten har et veldig høyt innhold av vitamin A og betakaroten. Når det er sagt er vitamin A og betakaroten noe vi nordmenn sjeldent får for lite av uansett. Den vanlige poteten inneholder mye mer vitamin C enn søtpoteten.

 

I et miljøperspektiv kan man nevne at den vanlige poteten kan dyrkes i Norge, mens søtpoteten foreløpig må importeres fra utlandet.

 

 

For å konkludere er det vanskelig å kåre en ernæringsmessig vinner mellom den vanlige poteten og søtpoteten, siden de scorer rimelig likt. Begge har et ganske likt innhold når det kommer til kalorier, proteiner, karbohydrater og fett! Og begge to i balansert kosthold vil kunne gi oss variert mengde av næringsstoffer og holde oss gode og mette. Spis den du liker best, men ikke forsøm den ene over den andre.

 

 

 

Les mer om Myrens Ernæring her – www.myrensernaering.no

Ernæring

Hvor mye vann bør man drikke?

 

Kroppen vår består av opp mot 70% vann. Gjennom dagen mister vi i gjennomsnitt 2,5 – 3 liter vann via vanlige kroppsfunksjoner som pust, svette og urin. Dette væsketapet er noe vi må erstatte via mat og drikke for at kroppen skal holde seg frisk. Å være i væskebalanse er nemlig essensielt for oss mennesker for å opprettholde en del kroppslige funksjoner. Vann er viktig for blant annet:

 

  • Være med til å fjerne avfallsstoffer fra kroppen
  • Med på å styrke en rekke kroppslige prosesser som å reparere, vedlikeholde og fornye celler
  • Holde oppe konsentrasjonsevne og energi
  • Med på å regulere kroppstemperatur

 

Vi trenger rett og slett vann for å fungere som normalt. Dersom du mister bare 1% vann i kroppen, kan du miste opptil 10% av din normale yteevne. Det er anbefalt å drikke 1,5-2 liter vann daglig for voksne, og behovet øker desto mer aktiv man er, da vi mister mer gjennom svette og utånding!

Bruk vann som tørstedrikk, det er absolutt den beste tørstedrikken! Visste du også at i mange tilfeller når søtsuget melder seg, har kroppen egentlig behov for væske?

 

Tips fra oss:

  • Drikk vann med en jevn tilførsel gjennom hele dagen. Kroppen er bedre på å ta opp små mengder enn store.
  • Drikk vann før du blir tørst
  • Drikk gjerne et glass vann til hvert måltid og litt før du legger deg
  • Te og kaffe er vanndrivende, så drikk gjerne litt ekstra vann ved inntak av dette
  • Ha med vannflaske på jobb, trening, skole eller andre aktiviteter- da er det lettere å få i seg vann
  • Tilsett smak til vannet ved bruk av frukt, grønnsaker eller bær

 

Vann trenger ikke å være kjedelig. Fresh opp vannet med deilig frukt, grønnsaker eller bær og gjør det litt mer spennende.

 

 

Les mer om Myrens Ernæring her – www.myrensernaering.no

Ernæring

Fremmer høyt inntak av omega 6-fettsyrer betennelse?

 

Solsikkeolje og annen mat med et høyt innhold av omega 6-fettsyrer er beskyldt for å gi økt betennelsestendens. Forskningen har gjentatte ganger vist at det ikke er tilfelle.

For de som vet litt om essensielle fettsyrer er nok forholdet mellom omega 6-fettsyrer og omega 3-fettsyrer et kjent tema. Omega 6-fettsyrer er de «slemme» fettsyrene, mens omega 3-fettsyrer er de «snille», betennelsesdempende fettsyrene, i følge flere (a, b) som har uttalt seg på området.

 

 

Sannsynlig teori

Teorien for at dette skal ha noe å si, har et fornuftig utgangspunkt. Det er et faktum at omega 6-fettsyrer og omega 3-fettsyrer konkurrerer om noen av de samme enzymene, og at enzymene det konkurreres om er nødvendige for å danne sluttprodukter fra disse fettsyrene som har betennelsesfremmende og betennelseshemmende effekter. Imidlertid, med de myriader av kroppens egne reguleringsmekanismer, samt ulike miljøfaktorer som påvirker betennelsesprosesser i kroppen, er det vanskelig «å regne seg» fram til at omega 6-fettsyrer vil gi en netto økning i betennelse, til tross for at sluttproduktene av omega 6-fettsyrer synes å ha flere betennelsesfremmende egenskaper enn omega 3-fettsyrer.(1)

 

 

Betennelsesmålinger støtter ikke hypotesen

Sikrere kunnskap får man fra forsøk der mennesker inntar ulike, kontrollerte mengder av omega 3- og omega 6-fettsyrer over en periode, og betennelsesmålinger gjøres.

En av de siste studiene hvor dette ble gjort, konkluderte svenske forskere med at et høyere inntak av omega-6-fettsyrer, først og fremst fra solsikkeolje, ikke ga noe mindre betennelse eller andre tegn på dårligere helse hos overvektige mennesker enn en annen gruppe som spiste stort sett det samme – bortsett fra at solsikkeoljen var erstattet med smør.(2)

Kanskje er ikke målemetodene som ble brukt i sistnevnte studie eller i andre studier gode nok til å måle alle måter betennelse kan gi seg uttrykk på, men det er uansett vanskelig å se hvorfor hypotesen om at forhøyet omega 6/omega 3-ratio opprettholdes av enkelte, når det i minst 15 randomiserte «foringsstudier» ikke har blitt observert økt betennelse ved et høyt omega 6-inntak.(3)

 

 

Referanser

  1. F A Kuehl Jr and R W Egan, “Prostaglandins, Arachidonic Acid, and Inflammation,” Science (New York, N.Y.) 210, no. 4473 (November 28, 1980): 978–984.
  2. Helena Bjermo et al., “Effects of N−6 PUFAs Compared with SFAs on Liver Fat, Lipoproteins, and Inflammation in Abdominal Obesity: a Randomized Controlled Trial,” The American Journal of Clinical Nutrition 95, no. 5 (May 1, 2012): 1003–1012, doi:10.3945/ajcn.111.030114.
  3. Guy H Johnson and Kevin Fritsche, “Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: a Systematic Review of Randomized Controlled Trials,” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112, no. 7 (July 2012): 1029–1041, 1041.e1–15, doi:10.1016/j.jand.2012.03.029.

 

 

Les mer om Inge her: https://balderklinikken.no/tjenester/ernaering/

Ernæring

FODMAP-diett: En ny motediett?

agriculture-blur-carrots-196643

 

Er det mulig – enda en ny diett? Det kan det være lett å tenke når man får høre om den såkalte FODMAP-dietten. Men, dette er ikke snakk om en ny versjon av lavkarbodiett, lavkaloridiett eller noe annet som er godt kjent fra før.

Med andre ord er det enda en ting som kan være med på å gjøre kostholdet vanskeligere enn det er, og noe som noen kan tjene penger på – og som ikke har dokumentasjon på effekt – eller?

 

Forskningsbasert

Selv om det allerede er flere som har skrevet bøker om dietten, og kanskje oversolgt hva dietten skal hjelpe på, er FODMAP-dietten noe som har kommet til verden fordi at forskningen har vist at dietten bedrer symptomer hos enkelte som har mageplager. Det er altså ingen diett for hvem som helst i befolkningen, og representerer på langt nær noen vei til å løse alle mulige helseproblemer slik motedietter ofte lover.

Som lege har jeg i mer enn 18 år behandlet pasienter med kroniske tarmlidelser. De siste årene i økende grad også med FODMAP-diett, som forskere ved Monash-universitetet i Melbourne satte på kartet i 2010. Jeg gjør dette fordi at det er et virksomt tilskudd i mitt arsenal av behandlingsmetoder for tarmrelaterte plager.

 

Hva går dietten ut på?

Forkortelsen FODMAP står for en gruppe fermenterbare karbohydrater og sukkeralkoholer, som forekommer i relativt høye konsentrasjoner i visse vanlige matvarer, som melkeprodukter, brødmat, kål og epler.

Ifølge forskerne Peter Gibson og Sue Shepherd ved Monash-universitetet kan disse stoffene under visse omstendigheter fore bakterier i tynntarmen i for stor grad, slik at det produseres økte mengde gasser eller det kommer økt mengde væske fra blodet og ut i tarmen. Dermed oppstår de typiske «FODMAP-symptomene» som oppblåsthet, luftsmerter og diare. Pasienten vil altså oppleve en tydelig forverring når store mengder FODMAP-matvarer spises. Observasjonen at man reagerer på løk med symptomer som oppblåsthet, eller at uskyldige matvarer som avokado eller epler fører til diare leder gjerne innpå FODMAP-tanken.

Dermed har vi en forklaring på fordøyelsesplager som oppblåsthet. Men hvilken diagnose representerer dette egentlig? SIBO er et uttrykk og en diagnose som kan være med på å forklare hva som skjer i tarmen. SIBO står for Small Intestinal Bacterial Overgrowth – altså overvekst av bakterier i tynntarmen. Bakteriell overvekst i tarmen er fra før kjent for leger som ”Blind-loop-syndrome” som kan skje etter visse tarmoperasjoner, eller ”tropisk sprue” som kobles opp mot visse bakterielle infeksjoner. Årsakene til hvorfor SIBO oppstår er lite kjent, men undertegnede har observert at mange SIBO-pasienter har utviklet symptomer i etterkant av en episode med matforgiftning.

De finnes flere pustetester for å avklare om SIBO foreligger eller ikke. Undertegnende har gått gjennom litteraturen, og det er intet entydig bilde av hvor nyttige slike tester er. De enkleste tiltakene for å bekrefte mistanken går på observasjoner av matreaksjoner, eliminasjoner av mistenkte matvarer, og gjerne såkalte åpne provokasjoner. En nokså entydig provokasjon kaller undertegnende ”DENT- testen”. Opplever pasienten en betydelig forverring av luftplagene eller diareen etter å ha spist DENT eller andre matvarer med sukkeralkoholer er det stor sannsynlighet for overvekst av mikrober i tynntarmen.

 

Hvordan bli kvitt disse plagene?

Også melkesyrebakterier foreslås i behandlingen. Etter alle årene med SIBO-pasienter har jeg best erfaring med en kombinasjon av diett, melkesyrebakterier og medisinske urter.

Viktig er det å bemerke at langvarige dietter kan være ugunstige for både tarmbakterieflora og psyken til vedkommende. Derfor er det viktig å finne årsaken til matreaksjonene, som ofte synes å være den bakterielle overveksten. Dernest kan bakteriene bli forsøkt redusert i antall i tynntarmen. Ofte øker toleransen for matvarene allerede under den pågående behandlingen. Er bakteriemengden blitt tilstrekkelig redusert bør man kunne leve et normalt liv med et vanlig sunt kosthold.

 

balderklinikken.no.physio.best.top.oslo

Les mer om Inge her: https://balderklinikken.no/tjenester/ernaering/

 

Ernæring, Fysioterapi, Kiropraktikk, Trening, Yoga

Bestill en time rett fra nettsiden vår

Nå kan du bestille en time hos våre anbefalte behandlere rett fra nettsiden vår.

Klikk “Bestill time”

 

Yoga & Pilates

https://www.haleandvigor.com/yogaogpilates

 

 

 

Fysioterapi

https://www.haleandvigor.com/fysioterapi

 

 

 

Ernæring

https://www.haleandvigor.com/ernaering

 

 

 

Kiropraktikk

https://www.haleandvigor.com/kiropraktikk

 

Hale&Vigor PNG

Ernæring

Jodmangel – Et problem igjen?

Før 1950 tallet var struma et helseproblem i Norge. Endringer i nordmenns kosthold skaper nå bekymring igjen, og Nasjonalt Råd for Ernæring mener det er akutt behov for tiltak.

myrensernæring.helse.velvære.jodmangel

 

Siden 1930 begynte man å tilsette jod i bordsalt, som et forsøk på å redusere forekomsten av struma i de nordiske landene. I Norge var tilsetningen av jod lavere enn i de andre landene, og redningen kom ikke før på 1950 tallet. Da ble det nemlig bestemt at man skulle tilsette jod i kraftföret til kyrene, først og fremst for å bedre helsen til dyrene. Tiltaket resulterte ikke bare i bedre dyrevelferd, men også til at melk -og meieriprodukter ble en av de viktigste kildene til jod i norsk kosthold. Struma ble mindre og mindre utbredt og da struma ikke lenger var et problem i befolkningen, forsvant også fokuset på jod.

Konsekvenser av at nordmenns kostvaner er i stadig endring, ser man nå at tiltakene som ble iverksatt på 1900-tallet for å sikre god jod status, kanskje ikke lenger er tilstrekkelige. Nyere undersøkelser viser at deler av den norske befolkningen på nytt er utsatt for jodmangel, og i tillegg til å forårsake struma, slår verdens helseorganisasjon (WHO) fast at mangel på jod er den største årsaken til hjerneskade som faktisk kan forhindres. Så det er stor grunn til å sette jod på dagsordenen igjen.

Jod er et grunnstoff som har sin hovedfunksjon i form av skjoldbruskkjertelhormonene. Jod bidrar til dannelse av disse hormonene (T3 og T4). Disse hormonene er essensielle for utvikling, vekst og regulering av den daglig aktiviteten i de fleste cellene våre og regulerer vårt stoffskifte (metabolisme).

 

HVA SKJER HVIS VI FÅR FOR LITE?

De som har lite tilgang på fisk, melk og meieriprodukter er spesielt utsatt for jodmangel. Og det viser seg at i Norge er ikke jodifisert salt nok til å holde jodstatusen i befolkningen tilfredsstillende. Struma kan være en konsekvens av for lite jod, og struma betyr rett og slett av skjoldbruskkjertelen er for stor, og i mange tilfeller vil det ikke gi andre symptomer enn hevelse på halsen. Er strumaen stor vil det kunne gi følelse av ubehag og lokal trykkfølelse, og noen kan ha problemer med å svelge.

Gravide og ammende er spesielt sårbare da jod bidrar til utvikling av hjernen og sentralnervesystemet, og undersøkelser på norske mødre viser bekymringsverdige lave inntak.

Ikke bare er mangel på jod uheldig for gravide og ammende, men også hos andre dersom mangelen på jod vedvarer. Da vil det produseres for lite skjoldbruskkjertelhormoner (T3 og T4) som kan føre til tilstanden hypotyreose/lavt stoffskifte.

Personer som spiser lite fisk og meieriprodukter som veganere, vegetarianere og melkeallergikere vil også naturligvis kunne ha problemer med å få i seg nok jod, da kan det være fornuftig med jod i form av kosttilskudd.

 

HVOR FÅR VI JOD FRA?

Melk -og meieriprodukter står i dag for ca 60% av jodinntaket i Norge og fisk bidrar i snitt med 20%. Det er anbefalt hvit fisk til middag 1-2 ganger i uken og litt fisk som pålegg. Og melk og meieriprodukter bør inntas daglig (3 om dagen).

I rapporten fra Nasjonalt Råd for Ernæring som kom i 2016 ble det foreslått forskjellige tiltak som f.eks:

alt salt bør berikes med jod, også det som bruker av industrien, og

Helsedirektoratet bør gi befolkningen konkrete råd om hvor mye melk og meieriprodukter som skal til for å gi nok jod, samt fremme hvit og mager fisk som en viktig kilde til jod

 

 

Kilder:

Ross AC et al, Modern nutrition in health and disease, 11.utgave Lippincott Williams & Wilkins 2012

Risiko for jodmangel i Norge (2016) – Nasjonalt Råd for Ernæring

 

 

myrens.ernæring.helse.velvære.norge

Les mer om Myrens Ernæring her – www.myrensernaering.no