Ernæring

Hvor viktig er en god natts søvn?

Å følge en sunn livsstil som fremmer en god helse, handler om mer enn å spise riktig og være i fysisk aktivitet. En viktig bidragsyter i denne sammenhengen er søvn. I vår moderne tid er søvnmangel og dårlig søvnkvalitet et høyst vanlig problem hvorav et estimat på mellom 50 og 70 millioner amerikanere lider av kronisk søvnforstyrrelse og periodiske søvnproblemer (1).
Andrea Næss, M.S.C. Human Ernæring

 

På generell basis har omtrent én av tre voksne søvnvansker ukentlig – dette resulterer i at søvnvansker er en av de vanligste helseplagene i befolkningen (2). I dagens samfunn stilles det stadig høyere krav, det er økt arbeidspress og behov for å være tilgjengelig til alle døgnets tider (1). Som en konsekvens av dette blir hvile og søvn nedprioritert. Viktigheten av søvn har derfor blitt et forskningsområde av økt interesse de siste tiårene, og denne artikkelen har til hensikt å gjøre rede for søvnens rolle sett i et folkehelseperspektiv. Hva skjer med kroppen hvis den ikke får den søvnen den trenger, og hvor mye søvn er nok?

 

Konsekvensen av lite søvn:

Tilstrekkelig søvnlengde og søvnkvalitet er viktig for flere somatiske, kognitive og fysiologiske prosesser (3,4). Sover vi for lite eller for dårlig, svekkes blant annet evnen til å lære, konsentrere seg og være produktiv. Kronisk kort søvnlengde på seks timer eller mindre per natt er assosiert med en økt risiko for de ikke-smittsomme sykdommene hjerte- og karsykdom, diabetes, overvekt og fedme (5, 6). Søvnbehovet vårt varierer gjennom ulike faser av livet, samtidig som vi har ulike individuelle behov. Generelt er det normalt å sove mellom seks og åtte timer per natt for voksne (2). For lite søvn kan komme av vanskeligheter med å sovne, oppvåkninger i løpet av natten og å våkne grytidlig selv om man ikke er uthvilt (7). Dette hindrer kroppen i å falle i dyp søvn og er typiske symptomer på insomni– den vanligste søvnsykdommen i befolkningen (2).

 

Hva skjer når vi sover?

Søvn er en aktiv prosess som inkluderer flere forskjellige søvnstadier (2,8). Når vi sover, endres vår metabolske aktivitet avhengig av hvor dyp søvnen er. Dyp søvn er mest dominerende den første delen av natten, og det er i denne perioden kroppen er i lavest metabolsk aktivitet og blir uthvilt. Når vi drømmer, øker opptaket av glukose, oksygen og blodgjennomstrømming (9). Alle de ulike søvnstadiene inneholder drømmer, men vi opplever de sterkeste drømmene hovedsakelig den siste delen av natten (2, 8,10). Det er to mekanismer i sentralnervesystemet som kontrollerer når vi blir trøtte, hvordan vi sover og når vi skal våkne (11, 12). Den første er vår biologiske klokke, altså vår adferdsmessige og fysiologiske syklus på ca. et døgn. Det er også foreslått at denne mekanismen regulerer søvn basert på kroppstemperatur; hvorav temperaturen faller når vi er trøtte og skal sove og øker ved oppvåkning (8). Den andre mekanismen som regulerer søvn er vår homeostatiske faktor (11, 12). Enkelt forklart er dette vårt oppbyggende søvnbehov basert på hvor lenge du har vært våken.

 

Søvn, overvekt og fedme:

Som nevnt innledningsvis, har vår tids søvnhelse og dens effekt fått økt vitenskapelig oppmerksomhet. Mye tyder på at søvn kan være assosiert til vår appetitt, mengde inntak av mat og matvarevalg (13, 14, 15, 16, 17). Studier viser at søvnmangel kan forårsake høyere inntak av fett og energitett mat, sukkerholdig drikke, snacks, og lavere inntak av fisk, frukt og grønnsaker. Et resultat av mangel på søvn er forstyrrelser i det endokrine systemet som styrer kroppens hormonproduksjon. Det oppstår en forstyrrelse ved reguleringen av appetitthormonene våre, leptin og ghrelin. Leptin er et hormon som produseres i fettvevet og signaliserer metthet. Ghrelin er kroppens sulthormon som produseres i magesekken. Ved søvnmangel øker nivået av ghrelin samtidig som nivået av leptin synker.
En annen mulig mekanisk forklaring på assosiasjonen mellom søvnmangel og oppregulering av appetitt kan være det hedoniske aspektet, også kalt «den lyst-drevne sulten»(18, 19). Vi har større appetitt for mat med høyt fett- og karbohydratinnhold, og vi er mer utsatte for å spise for mye mat. For at det skal være mulig å assosiere søvn og utvikling av overvekt og fedme, må forklaringen inkludere de faktorer som regulerer vår energibalanse. Søvnmangel kan øke vårt matinntak over vårt energiforbruk, og dermed overskride vårt energibehov. Resultatet blir et energioverskudd som vil gi vektoppgang over tid. Likevel beror det usikkerhet rundt spørsmålet om det kun er søvnen som påvirker kostholdet, eller om både dårlig søvn og et dårlig kosthold ofte er tilfellet blant overvektige. Her er det viktig ikke å glemme andre faktorer som er påvist å kunne relateres til søvnlengde og overvekt (20-24). Blant annet sosioøkonomisk status, mental helse, alder, kultur, familierelasjoner og arbeidsforhold spiller en viktig rolle.

Kort oppsummert eksisterer det per dags dato solid nok evidens til å påpeke at søvn er en viktig bidragsyter på veien til en sunnere helse og livsstil. Å strebe etter å oppnå et søvnmønster som inkluderer tilstrekkelig antall timer og god nok kvalitet, ser ut til å være et nyttig verktøy i kampen mot overvekt og livsstilssykdommer.

 

 

Referanser:

1 Andersen ML, Tufik S. Sleep and the Modern Society. J Sleep Disord Ther. 2015;4(5).
2. Helsedirektoratet 2013. Gode råd for bedre søvn, Sov godt.
3. Leger D, Bayon V, de Sanctis A. The role of sleep in the regulation of body weight. Hvordan oppnå bedre søvnhygiene?
• Mørkt og kjølig soverom
• Unngå sterkt lys fra mobil og data før du skal sove
• Prøv å holde samme døgnrytme hver dag
• Ikke sov lenge på dagtid (maks 20 min.)
• Vær i fysisk aktivitet daglig, men unngå hard intensitet rett før du skal sove
• Stå opp hvis du ikke får sove og sysselsett deg til du blir trøtt igjen
• Skriv opp alt du skal rekke og det som bekymrer deg og sett av tid til å gjennomgå dette på dagen
• Hvis du våkner, ikke se på klokka
• Prøv å unngå koffeinholdig drikke på ettermiddag/kveld (Ref: Hdir. 2013)
4. Pilcher JJ, Huffcutt AI. Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis. Sleep. 1996 May;19(4):318– 26.
5. Rae DE, Ebrahim I, Roden LC. Sleep: a serious contender for the prevention of obesity and non-communicable diseases. J Endocrinol Metab Diabetes South Afr. 2016 Mar 15;21(1):1–2.
6. Cespedes EM, Bhupathiraju SN, Li Y, Rosner B, Redline S, Hu FB. Long-term changes in sleep  duration, energy balance and risk of type 2 diabetes. Diabetologia. 2015 Nov 2;59(1):101–9.
7. D’Aurea C, Poyares D, Piovezan RD, Passos GS, Tufik S, Mello MT de, et al. Objective short sleep duration is associated with the activity of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in insomnia. Arq Neuropsiquiatr. 2015 Jun;73(6):516–9.
8. Atkinson G, Davenne D. Relationships between sleep, physical activity and human health. Physiol Behav. 2007 Feb 28;90(2– 3):229–35.
9. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920–6.
10. Sharma S, Kavuru M, Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An Overview, Sleep and Metabolism: An Overview. Int J Endocrinol Int J Endocrinol. 2010 Aug 2;2010, 2010:e270832.
11. Evans DS, Snitker S, Wu S-H, Mody A, Njajou OT, Perlis ML, et al. Habitual Sleep/Wake Patterns in the Old Order Amish: Heritability and Association with Non-Genetic Factors. Sleep. 2011 May 1;34(5):661–9.
12. Leproult R, Van Cauter E. Role of Sleep and Sleep Loss in Hormonal Release and Metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11–21.
13. Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample. Appetite. 2013 May 1;64:71–80.
14. Grandner MA, Patel NP. From sleep duration to mortality: implications of metaanalysis and future directions. J Sleep Res. 2009 Jun;18(2):145–7.
15. Hjorth MF, Quist JS, Andersen R, Michaelsen KF, Tetens I, Astrup A, et al. Change in sleep duration and proposed dietary risk factors for obesity in Danish school children. Pediatr Obes. 2014 Dec 1;9(6):e156–9.
16. St-Onge M-P, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O’Keeffe M, RoyChoudhury A, et al. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals123. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410–6.

17. Kjeldsen JS, Hjorth MF, Andersen R,
Michaelsen KF, Tetens I, Astrup A, et al. Short sleep duration and large variability in sleep duration are independently associated with dietary risk factors for obesity in Danish school children. Int J Obes 2005. 2014 Jan;38(1):32–9.

18. van Leeuwen WMA, Hublin C, Sallinen M, Härmä M, Hirvonen A, Porkka-Heiskanen T. Prolonged sleep restriction affects glucose metabolism in healthy young men. Int J Endocrinol. 2010;2010:108641.

19. Lutter M, Nestler EJ. Homeostatic and hedonic signals interact in the regulation of food intake. J Nutr. 2009 Mar;139(3):629–32.
20. Lallukka T, Sares-Jäske L, Kronholm E, Sääksjärvi K, Lundqvist A, Partonen T, et al. Sociodemographic and socioeconomic differences in sleep duration and insomniarelated symptoms in Finnish adults. BMC Public Health. 2012;12:565.
21. Whinnery J, Jackson N, Rattanaumpawan P, Grandner MA. Short and long sleep duration associated with race/ethnicity, sociodemographics, and socioeconomic position. Sleep. 2014 Mar;37(3):601–11.
22. Cain N, Gradisar M. Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Med. 2010 Sep;11(8):735–42.
23. Akerstedt T. Shift work and disturbed sleep/wakefulness. Occup Med Oxf Engl. 2003 Mar;53(2):89–94.
24. Colten HR, Altevogt BM, Research I of M (US) C on SM and. Sleep Disorders and Sleep Deprivation. National Academies Press (US); 2006.

 

 

Les mer om Andrea her – https://www.drammensportsklinikk.no/andreanaess

Ta kontakt med Andrea – andrea@drammensportsklinikk.no

Leave a Reply